9 mediterrane recepten voor gezonde winterkost

In de wintermaanden gezond eten is een uitdaging. Nederlandse wintergroenten zoals boerenkool, erwten en allerhande knolgewassen zijn lekker. En ze hebben een functie: ze geven je de extra energie die je in de kou nodig hebt. Maar een beetje variatie is ook wat waard.
Ook de mediterrane landen kennen, zeker in de berggebieden, koude winters. In Griekenland, Italië en Marokko worden heerlijke stevige gerechten gemaakt van polenta (maismeel), peulvruchten en pasta, alles gecombineerd met aromatische, zuidelijke kruiden. Hieronder een negental smaakvolle recepten uit de mediterrane winterkeuken.

Griekenland
Spanakopita (spinazietaart). Gemaakt van filodeeg en spinazie. De gehakte spinazie moet droog zijn bij verwerking. Olijfolie in een diepe pan verhitten, uien en bosuien fruiten tot ze zacht zijn. Dan spinazie, peterselie en dille toevoegen. Tien minuten koken tot het groen verschrompeld en goed verhit is. Nootmuskaat, zout, peper erbij. Laten afkoelen. Deeg: eieren, feta en ricotta mengen. Mixen met het afgekoelde groentenmengsel. Vorm dan mooie pakketjes in laagjes met  filodeeg. Maak de lapjes deeg hanteerbaar met een mengsel van boter en olijfolie. Ruim een half uur bakken op 180 graden tot het mooi bruin is.
Marathoriza (venkeltaart). Kook hele venkels 20 minuten, tot beetgaar. Dan afgieten en afkoelen. In dunne plakjes snijden, zoals bij een ui. Rol het bladerdeeg uit over de bodem en zijkanten van een ovenschaal. Oven voorverwarmen op 200 °C. Eieren en melk schuimig kloppen, pecorino of romanokaas erbij, met peper. Venkelschijfjes op de bodem leggen, het kaasmengsel gelijkmatig erover verdelen. 40 minuten bakken in de oven.
Bourou-bourou (Griekse wintersoep). Breek flink wat spaghetti in stukjes van een centimeter en snijd in blokjes een vleestomaat, aardappel en een groene peper. Doe er in de lengte doorgesneden wortelen bij, een bos bleekselderij in stukjes, tomatenpuree, een half theelepeltje rode pepervlokken, peper en zeezout, scheut olijfolie. Water erbij, aan de kook brengen, sudderen tot groentes zacht zijn (20 min), dan tomatenpuree erbij  en nog 5 minuten sudderen. Verse zwarte peper, rode peper, zout en olijfolie erbij. Dan pasta toevoegen tot die gaar is.
Marokko
Tamarakt (Marokkaanse linzensoep). Ui grof snijden. Die met knoflook en koriander fruiten tot de ui glazig is. Voeg gelijke delen kikkererwten en rode linzen erbij, eventueel een bouillonblokje, op een laag pitje koken. In plaats van kikkererwten kun je ook tuinbonen nemen. Als het gaar is, pureren. Kruid met chilipoeder. Doe de tamarakt in een bord en giet er dan wat olijfolie overheen. Lekker met gegrilde paprika’s Spaanse pepers of Turkse uien in een pot.
Berkoukes. Hak ui, knoflook, een selderijstengel en tomaat fijn. Verhit in olijfolie. Voeg stukjes vlees toe (schaap, rund of kip) en bak even mee. Voeg dan komijn, kurkuma, koriander, paprika, Ras-el-Hanout (Marokkaans kruidenmengsel) of anders kardamom, kruidnagel en kaneel toe, dan tomatenpuree en in stukjes gesneden wortel, meiknol en kikkererwten en linzen. Bedek met water en doe er de groene peper bij. Koken op laag vuur totdat het vlees en de kikkererwten gaar zijn. Gebruik je kip, verwijder die dan als die gaar is en voeg later toe. Mengsel niet tot pap koken. Breng op smaak met zout en peper. Voeg 20 minuten voor het einde van de kooktijd blokjes courgette toe en kleine pasta (minimacaroni, vermicelli of iets dergelijks). Groene peper er uit halen. Opdienen met Marokkaans brood.
Kikkererwtentajine. Snipper ui en bak die in olijfolie tot hij zacht is. Doe dan de knoflook, koriander, peterselie , cayennepeper, gember erbij. Twintig minuten laten pruttelen, verse koriander en peterselie erbij. Roer alles goed door en doe de tomaten erbij, dan de kikkererwten. Nogmaals 20 minuten laten pruttelen en serveren met brood en couscous.
Italië
Italiaanse rijstballetjes. Meng rijst, eieren, romanokaas, prosciutto, oregano en peper. Doe een blokje mozzarella in het midden van een met de hand gevormd balletje. Doop het in losgeklopt ei en daarna in droge broodkruimels met Italiaanse kruiden. Olie verhitten en de balletjes in twee minuten aan beide kanten bakken.
Cavatelli met broccoli. Olijfolie matig verhitten, ui en knoflook fruiten maar niet bruinen. Uit en knoflook verwijderen, Italiaans gekruid gehakt erbij en in tien minuten gaar bakken. Geraspte broccoli erbij , roerbakken tot de stukjes zacht zijn, maar nog wel stevig en groen. Dan de ui, knoflook, chilipeper erbij en 5 minuten garen. Serveren met cavatellipasta.
Polenta met worst. De saus: Fruit ui in een koekepan in de olie tot deze goudgeel is. Pers een teentje knoflook erboven uit en laat dit zacht meebakken. Voeg wortel, bleekselderij en pancetta (Italiaans spek) toe en fruit dit onder voortdurend roeren 3 tot 4 minuten mee. Voeg gekruide braadworst toe en bak deze 10 minuten, draai die af en toe om. Voeg tomaten uit een blik en tomatensap toe en laat deze 25 minuten meesudderen, af en toe roeren. Doe een deksel op de pan en houd de saus warm op een zeer laag pitje tot de polenta klaar is.
Polenta: Breng anderhalve liter water aan de kook in een grote pan met dikke bodem. Voeg wat zout toe, draai het vuur lager zodat het water zachtjes kookt, voeg geleidelijk met een straaltje maismeel toe, roer met een pollepel. Blijf roeren en laat het water constant zachtjes koken. Doe dit 20 minuten lang, nadat het maismeel is toegevoegd. De polenta is klaar als die van de kant van de pan loslaat. Giet de polenta in een schaal. Maak in het midden een kuil en giet hierin de worst met saus.
Lees ook
Geld verdienen met zonne-energie? Lees ons vernieuwde Dossier Zonnepanelen
Houd je huid gezond in de winter
5 trends die het je makkelijk maken om gezond te blijven