Foto: bhamsandwich (Flickr)

Haal tarwe uit je dieet, en je doet het beste wat je voor je gezondheid kan doen. En ook voor je gewicht, als we de Amerikaanse cardioloog W. Davis mogen geloven. Lastig te geloven? Misschien helpt de volgende vergelijking: als je twee volkoren boterhammen eet gaat je bloedsuikerspiegel meer omhoog dan wanneer je twee lepels pure suiker snoept.

We schreven er al eerder over dat er steeds meer discussie ontstaat over de effecten van tarwe op onze gezondheid. Cardioloog W. Davis heeft er een heel boek Wheat Belly aan gewijd om uit te leggen hoe slecht tarwe eigenlijk is. In de blog Brood, daar zit (bijna) niks in lees je waarom tarwe nog slechter voor je lichaam is dan suiker. Toch hoef je je geliefde boterham niet meteen helemaal vaarwel te zeggen. Er zijn gelukkig ook andere manieren om je plakje kaas toch ergens op te kunnen leggen.

[adrotate banner=”11″]

Weken of kiemen van granen

Het weken en fermenteren van granen is de beste manier om alle goede voedingsstoffen vrij te maken en de minder goede effecten te verminderen. Dat wisten onze voorouders allang. Die gebruikten granen nooit zonder ze een nacht te weken. In het boek Nourishing Traditions zijn de bereidingsmethoden van onze voorouders vergeleken met de nieuwste wetenschappelijke inzichten over voeding. En wat blijkt: door het weken worden de enzyme inhibitors (die maken dat je granenzaden zo lang kunt bewaren) geneutraliseerd en komen de goede enzymen vrij. Deze enzymen zorgen o.a. voor meer vitamine B in het graan. Onderzoek door de Universiteit van Minnesota liet zien dat gekiemde tarwe 315% meer riboflavin (B2), 66% meer niacine (B3) en 300% meer vitamine C bevatte dan ongeweekte tarwekorrels (Bron: Weston A. Price Foundation).

Weken helpt ook om fytinezuur af te breken en te neutraliseren. Phytic acid zit in de vliesjes van alle granen. Het zuur combineert in de darmen met goede mineralen als calcium, ijzer en zink en verhindert hun opname. Een dieet dat veel ongeweekte granen bevat kan daarom makkelijk leiden tot mineralengebrek en zwakke botten. Ook de moeilijk verteerbare gluten worden door weken afgebroken tot kleinere moleculen die makkelijker opneembaar zijn. Zuurdesembrood is dus een betere keuze en er bestaat ook brood van gekiemde tarwe.

Glutenvrij: boekweit, quinoa

Vooral de veel gebruikte tarwe bevat zo veel gluten omdat het daarop is doorveredeld (gluten maken brooddeeg zo mooi elastich). Kies daarom liever voor andere granen en niet-granen, die minder gluten bevatten. Granen zijn de eetbare zaden van planten die tot de grassenfamilie behoren (tarwe, rogge, rijst, gerst, spelt, maïs, haver en teff). Boekweit, amaranth en quinoa zijn ook zaden, maar van een andere plantenfamilie en met een ander nutriëntenprofiel.

Er wordt vaak gezegd dat alle granen van de grassenfamilie gluteneiwit bevatten, maar de mate waarin varieert en er zijn ook nog eens verschillende soorten gluten, de glutenines en de gliadines. Alleen de gliadinefractie van gluten kan aanleiding geven tot coeliakie (gluten-intolerantie). Granen met weinig tot geen van deze gliadines (rijst en maïs) kunnen wel gegeten worden door mensen met coeliakie (Bron: wikipedia). Niet-granen, zoals wilde rijst, boekweit, millet, quinoa, amaranth, sojabonen en zonnebloempitten bevatten geen gluten.

Oergranen: spelt en rogge

Veel van de ‘oudere’ (niet-hybride) graanrassen zijn minder veredeld dan de moderne tarwe en bevatten vaak minder gluten, evenals een betere verhouding van eiwit, vet en koolhydraten. Spelt is zo’n graan dat wel tot de tarwefamilie behoort, maar veel minder veredeld is en daarom nog een breder palet aan voedingswaarde bevat. Veel mensen met een milde tarwe-allergie kunnen wel tegen spelt ook al zitten er wel gluten in (Bron: World Healthiest Foods). Spelt gluten worden makkelijker verteerd door fermentatie; zuurdesembrood van spelt is daarom een goed alternatief (Nourishing traditions). Rogge is ook een goed alternatief. De suikers in rogge bestaan niet zoals bij tarwe uit glucose, maar grotendeels uit fructans, een soort fructose, waardoor het ook wat zoetig smaakt. Rogge bevat veel oplosbare vezels waardoor de suikers en koolhydraten minder snel worden afgegeven (Bron: Green footsteps).

Nog meer alternatieven voor tarwe vind je op www.roosgoesgreen.nl.

[adrotate banner=”34″]