Omega 3-vetzuren zijn belangrijk voor ons lichaam. Het zijn zogenaamde essentiële vetzuren, die je lichaam nodig heeft om vitaal en gezond te blijven. Je lichaam kan ze zelf niet aanmaken, dus halen we het uit voeding. En om voldoende binnen te krijgen, heb je verschillende opties. Wij zetten ze voor je op een rij.

Omega 3-vetzuren

Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. De belangrijkste zijn alfa-linoleenzuur (ALA) en de visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). De namen kun je vergeten, maar de afkoringen zijn belangrijk.

ALA is een plantaardig vetzuur, dat je bijvoorbeeld in lijnzaadolie, sojaolie en walnoten vindt en in kleine hoeveelheden in vlees en groene bladgroente. Vette vis, schaal- en schelpdieren bevatten EPA en DHA. Vissen maken deze vetzuren niet zelf, maar halen EPA en DHA uit algen en plankton.

De voordelen

Volgens het Voedingscentrum helpen omega 3-vetzuren om hart- en vaatziekten tegen te gaan. Als je wekelijks een portie (vette) vis eet, of supplementen met visvetzuren slikt, dan heb je minder kans op hartziekten. Ook houdt het je bloeddruk op peil, je hersenen gezond en werkt het ontstekingsremmend.

DHA uit vis is belangrijk tijdens de zwangerschap en borstvoeding; het helpt bij het ontwikkelen van de hersenen en het netvlies van het kind. ALA helpt kinderen ook om te groeien. En sommige kinderen hebben baat bij omega 3-vetzuren, om hun leergedrag te verbeteren.

Voldoende omega 3-vetzuren

De Gezondheidsraad adviseert dat 1% van je dagelijkse calorieën van ALA komt. Dat zijn kleine hoeveelheden; voor een vrouw is het 2 gram en voor een man 3 gram. Daarnaast adviseert de raad om per dag 200 milligram vetzuren uit vis te eten, zodat je voldoende EPA en DHA binnen krijgt. Met een tot twee keer vette vis per week, kom je er dan al. Ben je niet zo’n liefhebber van vis? Dan zijn visolie(capsules) een goede optie.

Duurzame capsules

Veel producenten maken visolie(capsules) van sardines, ansjovis, of kabeljauw. Vind je duurzaamheid belangrijk, let dan op het MSC-keurmerk. Ook zijn er producenten, die supplementen maken van restafval van de visverwerking. Dat afval zou anders weggegooid worden en krijgt nu een nieuwe bestemming.

Visolie(capsules) zijn natuurlijk niet geschikt voor vegans en vegetariërs. Voor hen zijn supplementen uit algen een oplossing. Vissen halen de omega 3-vetzuren per slot van rekening uit diezelfde algen en dat werkt ook voor jou.