Zonder aardappels de winter door

hetkanWel-blogger Rozemarijn bouwt aan een eetbaar bos in Frankrijk. Op een stuk grond van 20 hectare in de Dordogne probeert ze, samen met haar partner, de principes van permacultuur in de praktijk te brengen. Ook in haar Haagse achtertuin tuiniert ze er op los. Op hetkanWel doet ze verslag van haar belevenissen én schrijft ze over “gezonde voeding van grond tot mond”.
De knolselderij verdient wel wat imago-verbetering. Dat knoestige ding met rare sprieten is inmiddels één van m’n favorieten geworden in de winterkeuken. Net als zoete aardappel, pastinaak en aardperen trouwens. Hoog tijd dat die knollen de aardappel van z’n centrale plek in ons wintermenu verstoten. Want dat is er weer zo één waar allerlei ongezonde dingen in zitten.
De meeste mensen weten wel dat aardappels ongekookt ronduit giftig zijn en dat je groene stukken ook absoluut moet vermijden. Maar gekookt blijkt er ook nog van alles in te zitten dat we beter niet kunnen eten. Aardappels behoren tot de nachtschadefamile. En dat is een plantenfamilie waar wij niet zo’n goede relatie mee hebben. Helaas, want er zitten wel een paar favoriete groentes in: tomaten, aubergines, pepers.
Lees ook
Recept voor pastinaak-kastanje soep
Salade met veldsla en biet: een favoriet!
Ook een eetbare tuin? Dit kan je in de winter doen
Nachtschade en drugs
Er zijn mensen die slecht reageren op alle groenten uit de nachtschadefamilie. Een bekende reactie zijn pijnlijke gewrichten wat uiteindelijk tot arthritis kan leiden (Bron: Nourishing Traditions, Sally Fallon). De nachtschadefamilie bevat ook veel giftige planten. Wij noemen dat soms liever drugs (tabak komt ook uit die nachtschadefamilie). Maar het gaat dan om stofjes waarmee de planten zich tegen insecten beschermen, zogenaamde alkaloiden. Bij mensen kunnen die sterke fysiologische impact hebben op o.a. het zenuwstelsel en gewrichten. Een bekende alkaloide is dus nicotine. Een andere is bijvoorbeeld atropine, wat uit de dodelijke wolfskers alias belladonna komt en je pupillen vergroot… (Bron: wikipedia).
En interessanter nog; alle bladeren van nachtschadeplanten bevatten nicotine! Maar in veel kleinere hoeveelheden dan tabak. En onder een andere naam (tomatine in tomaten, solanine in aardappels). Er is nog geen gedegen onderzoek naar de precieze effecten van de alkaloiden op het zenuwstelsel, maar het blijkt wel dat één op de twee mensen die last hebben van arthritis, slecht reageren op nachtschaden (Bron: Natural News).
Aardappels suikerbom
En dan weer even zo’n leuk wist-je-datje (dan weet je dat er weer iets komt wat je waarschijnlijk liever niet zou weten 😉 ): wist je dat een portie aardappelpurée je bloedsuikerspiegel meer doet stijgen dan pure tafelsuiker? Aardappels bestaan namelijk bijna helemaal uit zetmeel dat in je lichaam genadeloos snel wordt omgezet in suikers. Aardappels hebben dan ook één van de hoogste glykemische indexen van al het voedsel dat we eten. Veel aardappelproducten scoren hoger dan tafelsuiker (gi 65): aardappelpurée 83, gebakken aardappels 93 (Bron: L. Cordain, The paleo Answer). Hoge bloedsuikerspiegelniveaus hebben hoge insuline concentraties tot gevolg in ons bloed. Langdurig hoge insulineniveaus zijn een ramp voor ons lichaam. Leuker kan ik het niet maken. Wel duidelijk, zie blog over suiker.
Antinutriënten
Aardappelen bevatten naast de grote dosis suiker, ook nog eens een hele lading anti-nutriënten. Daar hoor je weinig over in de mainstream voedingsleer, maar volgens Cordain is er inmiddels voldoende wetenschapelijk bewijs. Zo heb je de lectines (die ook in peulvruchten zitten). Die worden niet door onze darmenzymen afgebrokken en kunnen het immuunsysteem irriteren. Andere antinutriënten zijn de saponinen. Saponinen beschermen de aardappel tegen aanvallen van micro-organismen en insecten. Helaas werken bepaalde saponinen (de glyco-alkaloiden om precies te zijn) ook als gif voor ‘roofdieren’ zoals wij. Doordat ze celmembranen kapot maken, ontstaan er gaten in de darmwand. Daardoor komen stoffen die niet in de bloedbaan horen daar wel in terecht. Deze saponinen vergroten dus de kans op een lekkende darm, de ziekte van Crohn en überhaupt geïrriteerde darmen. Lekkende darmen zijn volgens veel wetenschappers een trigger voor auto-immuun ziekten en ontstekingen elders in het lichaam (Bron: The paleo answer, Loren Cordain).
Deze saponinen zitten vooral in de schil van aardappels. En ik maar denken dat het altijd beter is om dingen mét schil te eten omdat daar de meeste nutriënten zitten. Dat geldt ook wel voor de aardappel: de meeste van de goede nutriënten zitten net onder de schil (zoals vit C en B complex, kalium, calcium en ijzer) (Bron: Nourishing Traditions, S. Fallon). Dus ja, wat weegt er dan zwaarder, die saponinen of de vitaminen? Sally Fallon waarschuwt alleen dat de aardappel voor mensen met diabetes niet aan te raden is. Maar met het voordeel van de twijfel, en het feit dat je die vitaminen en mineralen ook prima uit andere knollen kunt halen, toch maar minder aardappels. Sporadisch eens een portie aardappelen zal geen kwaad doen, maar regelmatige consumptie volgens Cordain wel.
Betere knollen
Gelukkig zijn er tal van andere knollen die zich net zo goed (of beter) laten pureren als aardappels. Denk aan zoete aardappelen, knolselderij, aardperen, pastinaak, meiraapjes, rammenas, bieten; genoeg keus! Hier mijn favorieten:
Knolselderij
Knolselderij is bij mij in de afgelopen maanden echt een favoriet geworden en ligt nu bijna standaard in m’n keuken in plaats van aardappelen. Knolselderij bevat weinig calorieën en, nog belangrijker, vooral weinig zetmeel (dus geen sugar high zoals bij aardappels). Er zitten wel veel vezels in (die een goede darmbeweging helpen) en flink wat kalium. Het is verder een goede bron van vitamine K en een aantal essentiële mineralen (fosfor, ijzer, calcium, mangaan). (Bron, Natural health solutions, Nutrition and you).
Je kan er heerlijke puree van maken (al dan niet gemengd met andere knollen als zoete aardappel, peterseliewortel, pastinaak, aardpeer etc.). Beetje bieslook, bosui of peterselie erdoor en een flinke klont boter, jammie. En nog makkelijker; bak een plak van 0.5-1 cm dik in de koekenpan en leg als je ‘m omgedraaid hebt een plak kaas erop; heerlijke toevoeging naast rode kool of andere gerechten die nog wat extra’s nodig hebben.
Zoete aardappels
Zoete aardappels gebruik ik ook veel. Ze zijn zo makkelijk snel klaar en lekker zoet! Stomen is de beste bereidingsmethode; daarmee behoud je de meeste nutriënten en voorkom je verhoging van de glykemische ’load’ wat bij bakken wel gebeurt. Je kan ze ook in ovenschotels gebruiken als vervanger van plakjes aardappel, want ze zijn een stuk gezonder:
– Er zitten 2 x zo veel vezels in zoete aardappelen als in andere aardappelsoorten. Daardoor verbrandt je lichaam ze langzaam en krijg je dus geen plotselinge bloedsuikerstijging.
– Ze bevatten veel vitamine B6, wat helpt om homocysteine af te breken (homocysteine maakt aderen hard en inflexibel), veel kalium en helpen de bloeddruk te verlagen. Ook is het een goede bron van mangaan, wat weer een rol speelt bij de verwerking van koolhydraten en het stabiliseren van bloedsuiker.
– Zoete aardappels zitten vol met beta-caroteen, een anti-oxidant, de voorloper van vitamine A. Eén middelgrote zoete aardappel helpt je al aan je ADH. Vit A beschermt je lichaam tegen zonnebrand en is goed voor de ogen. Verder bevatten ze ook veel vit C en E. Voor een goede verwerking van beta-caroteen is wel vet nodig; dus eet het zeker met een flinke dot mayo of crème fraîche 😉 . En liever niet schillen, daar zitten juist de goede stofjes (Bron: Natural News).
Pastinaak
Ik vond de zoetige smaak van pastinaken eerst maar niks, maar ik begin ze steeds meer te waarderen. Een simpel roomsoepje is heerlijk (zie recept voor pastinaak-kastanje soep), maar ook in purée of een knollen-uit-de-oven-festijn doet de pastinaak het goed. De zoete smaak betekent wel dat ze redelijk wat suiker bevatten; meer nog dan wortels. En evenveel calorieën als bananen (75 per 100 g). Maar daarnaast bevatten ze gelukkig ook veel vezels die de opname van de suikers in het lichaam vertragen. En, in tegenstelling tot aardappels, bevatten ze ook veel nutriënten. Ze bevatten vooral veel kalium en zijn een goede bron van foliumzuur. Daarnaast bevatten ze vitamine C, calcium en kanker-remmende antioxidanten (Bron).
Aardpeer
Wil je je bloedsuikerspiegel echt niet belasten, dan moet je naar de aardpeer grijpen. Die heeft z’n suikers in de vorm van inuline opgeslagen, wat door ons lichaam niet verteerd wordt en dus geen effect op de bloedsuikerspiegel heeft. Bovendien helpt inuline de goede bacterieën in je darmen (het is een prebiotica). Ze kunnen wel bij sommige mensen gas veroorzaken… Verder is het een goede bron van kalium ( met 1 portie al 20% van ADH) en magnesium en ijzer. Je hoeft ze niet te schillen (is ook te veel werk) en kan ze ook rauw eten. Maar door een stampot of soep doen ze het ook prima.
Dus stampen maar, lekker zonder aardappels!