Januari is begonnen en dat betekent voor velen: goede voornemens. Bij (bijna) iedereen staat gezonder eten op het lijstje en daar horen groenten natuurlijk bij. Het voedingscentrum adviseert om 250 gram groenten per dag te eten, terwijl we in Nederland vaak niet verder komen dan 130 gram. Om je een vliegende start te geven zodra je lijstje in werking treedt, heb ik daarom 5 simpele trucs waarmee je ongemerkt dat portie groente verdubbelt.
1. Maak er een spread van
En dan natuurlijk een groentespread. Dit heeft drie voordelen: het smaakt heerlijk, je kan er restjes groente voor gebruiken die anders destinatie afvalhoop bereiken en er gaan heel wat groenten in want je pureert alles. Een van mijn favorieten is erwtjes met munt. Het enige wat je hoeft te doen is 200 gram doperwtjes in een blender te doen (of gebruik een staafmixer als je geen blender hebt), doe daar een handvol blaadjes munt bij, wat plantaardige olie, peper / zout, wat nootjes naar keuze of een notenpasta en mixen maar.
- 200 gr diepvries doperwtjes
- munt
- plantaardige olie
- nootjes of notenpasta
- peper en zout
Nog een heerlijke is wortel gember-spread. Hiervoor kook je de wortels ligt, rasp je de gember en doe ze in de blender. Voeg hier nog wat olie, zout en peper, en wat kruiden aan toe naar eigen smaak, zoals knoflook en komijn. Druk op start en je spread festijn kan beginnen.
- bosje wortelen
- gember
- zout en peper
- plantaardige olie
Heb je nog een paar paprika’s over? Maak er dan een paprika-pesto van. Dit kun je op een cracker smeren, maar ook gebruiken in je pasta. Zelfs als je paprika’s al enige oma rimpels vertonen kun je ze nog gebruiken, want je doet ze namelijk eerst in de oven. Verwarm de oven voor op 220 graden. Halveer de paprika’s en haal de pitjes eruit, besprenkel ze met wat olijfolie en laat ze daarna 20 tot 30 minuten roosteren waardoor ze lekker zoet worden. Haal vervolgens de blender weer tevoorschijn. Doe de paprika’s erin samen met wat knoflook, pijnboompitjes, olie en basilicum en pulse het mengsel, want dan wordt de substantie wat grover. Ook lekker is om de pijnboompitjes even te roosteren in de pan van tevoren. Hierna doe je er naar smaak zout en peper bij en je hebt weer extra groenten met de druk van een knop.
- 2 of 3 paprika’s
- pijnboompitjes
- basilicum
- knoflook
- plantaardige olie
- zout en peper
De oplettende lezer heeft vast wel gemerkt dat alle spreads deels dezelfde ingrediënten bevatten: olie, zout / peper en kruiden. En dat is dan ook de truc. Vanuit deze basis kun je praktisch iedere groente toevoegen om een heerlijk beleg te maken. Zo krijg je met gemak meer groente binnen en je kan de perfecte spread helemaal naar jouw eigen smaak ontwerpen.
2. Maak een Super Sandwich
Waarom zouden we niet wat vaker groente op brood doen in plaats van kaas en een smeersel uit een potje? Een fris blaadje sla, een romige avocado, een sappige plakje tomaat. Heerlijk en gezond.
De pindakaas-banaan Super Sandwich: We kennen allemaal wel de pindakaas met suiker of hagelslag combi. Dit keer maken we hem gezonder en vervangen we deze door plakjes banaan. Wil je nog meer variatie probeer dan eens een andere notenboter zoals amandelpasta. Ook heerlijk is om er wat kokosrasp of cacaosnippers overheen te doen. Et voilà, je hebt een Supersandwich. Met fruit dit keer, maar dat maakt hem er natuurlijk niet minder gezond om.
De super gezonde sandwich: Dit is een variatie op een broodje gezond en die kun je natuurlijk zo spectaculair maken zoals je zelf wilt. Dit is een van mijn favorieten: ik smeer eerst de boterham in met (vegan) mayonaise, dan doe ik er een blaadje sla op (het liefst babyleaf of botersla) dan een plakje (vegan) kaas, drie flinke plakken tomaat, weer een blaadje sla, avocado, wat ui en paprika snippers en wat pikante saus. Heerlijk. Vervang de (vegan) kaas ook eens door tempeh gebakken in bbq saus of een kikkererwtenpannekoek. Ook lekker: eerst het brood roosteren – hier kun je ook je “oude” brood voor gebruiken.
De Leftover Super Sandwich: Heb je nog wat groenten in de la liggen? Tijd om de grillpan tevoorschijn te halen of in de oven grillen kan natuurlijk ook als je geen pan hebt. Doe de groenten in de pan. Je kan ze ook eerst marineren met sojasaus, sesamolie, een beetje kokosbloesemsuiker en gember als je wilt. En gril net zolang tot je van die prachtige streepjes op je groente krijgt. Snijd een komkommer en een wortel in dunne reepjes met een dunschiller. En maak hele dunne plakjes van radijs en ui. Je neemt nu het broodje of de baguette als je deluxe wilt gaan en smeert hem eerst in met je favoriete saus. Neem nu de gegrilde groente en leg ze er bovenop. Doe er nog wat saus over. Leg de verse fijngesneden groente erop waarbij je afsluit met de uienringen en nog een beetje saus of olie. Je restjes zijn op en je hebt weer extra groente binnen.
Heb je nu helemaal geen tijd om iets te bereiden? Voeg dan een paar plakjes komkommer toe aan je broodje kaas. Of prak wat avocado fijn op brood en doe er een lekker sausje over.
3. Voeg geheime kruiden toe
Het geheim van kruiden en specerijen zit hem in het aantal antioxidanten, vitamines en mineralen die ze bevatten. Als je ze toevoegt aan je eten dan verdubbel je algauw de voedzaamheid van je maaltijd. Het is dus een echte aanvulling op je groente inname. Stel je maakt een overheerlijke pastasaus en je doet daar een theelepeltje oregano bij dan verdubbel je letterlijk het aantal antioxidanten in je maaltijd. Het is een simpele, maar zeer effectieve truc die je iedere dag kan toepassen. Kijk maar naar de recepten boven, ze bevatten bijna allemaal een aantal kruiden of specerijen.
4. Snack uit een pot
Je snacks of tussendoortjes vervangen voor gezonde snacks, die truc kennen we natuurlijk allemaal. Maar soms heb je geen zin om te snijden of gewoonweg geen tijd omdat je op je werk zit. Snack uit een pot en je hebt dit probleem niet meer. Sommige groente kun je namelijk heel makkelijk bewaren in water. Neem een pot, snij wat bleekselderij en wortel in korte stengels zodat ze in de pot passen, vul hem met water en zet hem in de koelkast. Dit blijft zeker een paar dagen goed. Op deze manier blijven ze knapperig en lekker fris. En heb je ze zo bij de hand.
Extra tip: snij je sinaasappels ook van tevoren. De kans is groot dat hij anders in je tas blijft liggen en je hem vergeet. Plus je kan gelijk beginnen aan je gezonde snack.
5. Je eet wat je ziet
Deze zal je misschien verbazen, want ik vertel je nu niet hoe je letterlijk meer groente kan toevoegen en er zit ook geen recept bij. Deze tip is meer een psychologisch trucje. Je zal namelijk sneller voor groente en fruit kiezen als je het voor je neus hebt staan. Zet daarom je fruitmand in het zicht op bijvoorbeeld de keukentafel of op het aanrecht. En zet het gezonde eten voorop in je keukenkastjes en moffel die ongezonde dingen maar ergens in een donker hoekje. Zet naast je laptop of computer altijd een glas water neer met wat schijfjes komkommer of wat takjes munt. Ook dan krijg je ongemerkt meer vitamines binnen want het water zal altijd een deel opnemen en je drinkt gelijk een gezond drankje terwijl je sneller die bak koffie zal laten staan. Je kan ook een bakje met wat nootjes of cherry tomaatjes op je bureau zetten waardoor je sneller die gezonde snack pakt, want hij is toch binnen handbereik.
Je eet wat je ziet is waarschijnlijk de meest effectieve en makkelijkste manier om ongemerkt meer groente en fruit binnen te krijgen. Het kost je nul moeite en je traint je hersenen op deze manier om eerder voor gezonde dingen te gaan. En dit is tevens een hele goede methode om je kinderen te leren wat gezond is. Zet bijvoorbeeld een groente en fruitmand eens op de grond of ergens waar ze er altijd bij kunnen. Hier mogen ze altijd uit pakken – zonder te vragen. Want veel groente en fruit is goed voor je. Snoepgoed daarentegen moeten ze eerst vragen. Dit is een simpele manier om ze te leren wat gezond eten is en wat niet.
Welke tip ga jij toepassen?
Menig goede voornemen haalt het einde van het jaar niet. Sterker nog, menig goede voornemen haalt het voorjaar niet eens. Maar deze simpele trucs gaan het je een stuk makkelijker maken. Waarom neem je je niet voor om twee of drie van deze tips toe te passen om zo ongemerkt meer groente binnen te krijgen en gezonder te eten. Welke ga jij toepassen?
PS: groente kan je ook heel makkelijk door je smoothie doen, als ontbijt. Dan heb je meteen al een deel binnen voordat de dag goed en wel begonnen. Check deze groene smoothies. Lees ook ons interview met de Vlaamse Eveline van Vegamuze: zij bakt taart en andere zoetigheid en verwerkt daar groenten in. Wist je trouwens dat we best veel hele lekkere recepten online hebben staan vol groente? Check ze hier.
