Hoe krijg je voldoende calcium binnen met een plantaardig dieet?

Mijn vader stuurde mij laatst een bericht van RTL Nieuws door met als titel: Veganisten hebben meer kans op botbreuken, maar dat hóeft niet. Dat de botdichtheid van vegetariërs en veganisten lager is, wisten we al. Dat ze daardoor vaker botten breken is nieuw, al is het niet verbazingwekkend zeggen de experts in het artikel. Calcium zorgt namelijk voor sterke botten en dat zit vooral in zuivel. Als je dat weglaat uit je dieet moet je dus extra opletten dat je niet alleen voldoende plantaardige eiwitten binnen krijgt, maar ook voldoende plantaardige calcium. Dus wat is een goede bron van calcium in een plantaardig dieet? 

Sesamzaad

Sesamzaad groeit in een peul en is dus eigenlijk een peulvrucht. Het wordt veel verwerkt in oosterse gerechten en zit bijvoorbeeld in tahin, wat vaak gebruikt wordt als één van de ingediënten in humus. Met 100 gram sesamzaad (of tahin) heb je al 78% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnen (wat voor volwassenen grosso modo op 1000 mg per dag neerkomt, een beetje afhankelijk van je leeftijd).

sesamzaad

Chiazaad

Dit zijn zaadjes die van de lipbloemenfamilie afkomstig zijn en die zijn dan weer familie van munt, basilicum en thijm. Chiazaad wordt wel eens gekscherend vogelvoer genoemd, maar de zaden werden vroeger al door de Azteken gegeten en werden in die tijd zelfs cadeau gedaan. Chiazaad staat bekend als zogenaamde superfood, omdat het een rijke bron is van omega-3. Met 100 gram chiazaad krijg je 61% van je ADH calcium binnen. Om het meest van de voedingsstoffen te profiteren kan je de zaadjes trouwens het beste even malen voor gebruik.

Amandelen

Amandelen liggen een beetje onder vuur, omdat de bomen veel water nodig hebben en vaak gekweekt worden in gebieden waar dat water nou juist schaars is. Amandelmelk wordt dan ook vaak genoemd als de minst duurzame plantaardige melk (haver- en sojamelk zijn de meest duurzame plantaardige soorten melk). Dat gezegd hebbende zijn amandelen wel een uitstekende bron van plantaardig calcium. Per 100 gram krijg je zo’n 25% van de ADH binnen.

lijnzaad

Lijnzaad

Met lijnzaad krijg je een zelfde hoeveelheid plantaardig calcium binnen als met amandelen. Ook lijnzaad is (net als chiazaad) erg rijk aan omega-3. Veel mensen strooien het ‘s ochtends met hun muesli door hun (plantaardige) yoghurt of havermout (omdat het helpt bij een goede stoelgang), maar je kan het ook bij als plantaardige vervanger van ei gebruiken bij het bakken. Het bindt namelijk. Om diezelfde reden kan je er ook heel goed zelf haargel van maken, al draagt dat natuurlijk niet bij aan je dagelijkse calcium inname.

Hazelnoten

Deze noten groeien a sinds de prehistorie gewoon in Nederland en zijn rijk aan oliën en eiwitten. In de schil zijn ze zeker twee jaar houdbaar, dus dat is ook fijn. Je moet wel even geduld hebben als je een hazelaar in je tuin hebt, want de struik (wat het officieel is, al lijkt het meer op een boom) geeft pas na tien jaar noten. Met 100 gram krijg je ongeveer 22% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid calcium binnen. Je kan hazelnoten prima roosteren en verwerken in koekjes, muesli of bijvoorbeeld door je groenten gooien (spruitjes om maar even een Hollandse wintergroente te noemen).

calcium

Boerenkool

Een andere oer-Hollandse wintergroente is natuurlijk boerenkool en laat dat nou ook een prima bron voor calcium zijn. Met 100 gram heb je al weer 18% van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid binnen. Boerenkool is na de eerste nachtvorst wat minder pittig en zoeter van smaak. Naast stamppot kan je boerenkool natuurlijk ook prima gebruiken in wokgerechten, soepen, smoothies of ‘gewoon’ als salade serveren.

Amaranth en teff

Deze ‘oude’ granen worden ook wel oergranen genoemd en staan bekend als de meest calciumrijke granen. Of graansoorten eigenlijk, want amaranth is officieel een zaad, maar een kniesoor die daar op let. De twee soorten zijn de afgelopen jaren vooral populair geworden, omdat er bijna geen gluten in voorkomen en het wel rijk is aan vezels, eiwitten en vitamine B (om maar een paar voedingsstoffen te noemen).

Zeekraal

Een relatieve nieuwkomer in de Nederlandse supermarktschappen. Dit zeewier groeit langs onder andere langs de Nederlandse kust, waar steeds meer zeewierboerderijen verrijzen. Hoewel deze plant dus wel degelijk in zout water groeit, is het officieel geen zeewier trouwens, maar  familie van amarant. En net als die plant is het een rijke calciumbron. Zeekraal heeft een beetje een ziltige smaak en is knapperig en sappig.

Soja

Ook soja staat bij tijd en wijlen ter discussie wegens de kap van het regenwoud. Maar de sojateelt die daar verantwoordelijk voor is, wordt grotendeels gebruikt als veevoer (nog een reden om vegetariër of veganist te worden). De soja die gebruikt wordt voor producten als tofu, vleesvervangers (zoals gehakt) en zuivelvervangers (zoals yoghurt en melk) komt meestal uit Europa of Canada. Deze peulvrucht is enorm populair bij vegetariërs en veganisten vanwege de grote hoeveelheid eiwit. Het is dus ook een goede bron van calcium.

Ook paranoten, pistachenoten, waterkers, postelein en spinazie bevatten calcium.

Let jij op je calcium-inname als je plantaardig eet? Laat het ons weten door hieronder een reactie achter te laten. 

Over de schrijver

12 reacties op “Hoe krijg je voldoende calcium binnen met een plantaardig dieet?”

  1. Ik ben benieuwd wie er kan reageren op het artikel “Goede en slechte calciumbronnen” op Veganisme

    Goede calciumbronnen zijn: met calcium verrijkte plantenmelk, tofu die gestremd is met calciumsulfaat, de meeste donkergroene bladgroente (boerenkool, paksoi, raapstelen), verrijkte pauzekoeken en energierepen gedroogde vijgen.

    Peulvruchten, noten, zaden en spinazie zijn geen goede bron van calcium. Ondanks dat er relatief veel calcium zit in bijvoorbeeld sesamzaad, amandelen en witte bonen, neemt het lichaam hier relatief weinig van op. Slecht opneembare calcium zit onder andere in: sesamzaadjes en tahin, amandelen en bonen. Spinazie is ook redelijk calciumrijk, maar de calcium is slecht opneembaar door het hoge oxalaat-gehalte van spinazie.

  2. Beste Wyke, bedankt voor je artikel.
    Ik ben benieuwd wat je van het volgende artikel vindt: https://www.veganisme.org/leefstijl/voedingsstoffen/calcium/
    Hierin staat dat er goede en slechte calciumbronnen zijn: Ondanks dat er relatief veel calcium zit in bijvoorbeeld sesamzaad, amandelen en witte bonen, neemt het lichaam hier relatief weinig van op. Slecht opneembare calcium zit onder andere in: sesamzaadjes en tahin, amandelen en bonen. Spinazie is ook redelijk calciumrijk, maar de calcium is slecht opneembaar door het hoge oxalaat-gehalte van spinazie. Ik ben benieuwd naar je antwoord, groeten Linda

  3. Dierlijke melk is helaas geen natuurlijk voedsel voor de mens, onze spijsvertering is er niet op gebouwd. Bij babies die van moedermelk naar koemelk overstappen moet dat niet voor niks worden “opgebouwd” om het lichaam eraan te laten wennen… Wat de calcium betreft, dat klopt, die zit veel in zuivel. Maar tegelijk bevat melk ook een stof die de opname van calcium (en magnesium, jodium en zink) sterk bemoeilijkt. En en de koeien halen hun calcium ook ergens vandaan: het is een grond element. Dus inderdaad: uit planten! Zolang je calcium in plantaardige vorm eet en je ook voldoende magnesium en vitamine D binnenkrijgt, dan neemt je lichaam alles prima op! Dus de plant eten in haar meest natuurlijke en onbewerkte vorm, daar zitten de goede combi van mineralen en vitaminen namelijk zo kant en klaar in!

    1. Uit onderzoek is ook gebleken dat in landen met een hoge zuivelinname ook meer botontkalking is. En 75% van de wereldbevolking is lactose intolerant, een bewijs dat we niet gemaakt zijn om melk van een andere diersoort te drinken na onze baby tijd. Dat doet geen enkele andere soort. De stelling in dit artike is dus minstens dubieus te noemen.

  4. Wordt het calcium goed opgenomen op deze manier? Is daar iets voor nodig? Zijn daar tips voor, hoe uit deze plantaardige mogelijkheden voldoende op te nemen? Of speelt dat niet?
    Ik eet namelijk al deze voedingsmiddelen, maar heb af en toe enorme trek in zuivel en voel dat het me goed doet…..dan neem ik wat geitenkaas of geitenyoghurt van Demeter.
    Ben benieuwd.

Reacties zijn uitgeschakeld.