Zo zet je de eerste stappen naar een plantaardig dieet

Als je twee dagen in de week geen vlees of vis eet, bespaar je 130 kilo CO2 uitstoot per jaar. Ben je fulltime vegetariër, dan is dit al 460 kilo. Maar eet je een volledig plantaardig dieet, dan bespaar je 850 kilo CO2 per jaar. Dit soort staatjes (in dit geval van Milieu Centraal) vind je in het nieuwe boek van diëtist Lisa Steltenpool: Vegan Vibes.

In dit boek staat niet alleen waarom het goed is voor de planeet, de dieren en je eigen gezondheid om meer plantaardig te eten, maar ook hóe je dat dan moet aanpakken. Zo lees je over de meest voorkomende misvattingen, de valkuilen en je vindt er 60 recepten voor plantaardige gerechten. Waarmee Lisa wil laten zien dat vegan eten leuk, lekker, gezond en duurzaam is.

Veel gestelde vegan vragen

Lisa Steltenpool is als diëtiste gespecialiseerd in plantaardige voeding. In haar praktijk krijgt ze vaak vragen als: hoe kom je aan je eiwitten? Hoe kom je aan je vezels? Wat kun je eten om meer energie te krijgen? En wat doe je dan op je brood? Op al die vragen probeert ze antwoord te geven in haar nieuwe boek Vegan Vibes.

100% plantaardig dieet

“Mijn ideale wereld zou 100% plantaardig zijn, maar dat is een grote stap. We moeten tussenstapjes maken door eerst méér plantaardig te eten. Je kan bijvoorbeeld beginnen met je broodbeleg of een keer havermelk in je koffie in plaats van koemelk. Ik wil de lezer zo veel mogelijk betrouwbare informatie geven. Ik laat zien wat er met de dieren en het klimaat gebeurt en mijn ervaring is, dat mensen dan toch gaan nadenken en andere keuzes maken,” vertelt Lisa.

Geen eco anxiety

“Niet alleen bespaar je met een volledig plantaardig dieet 850 kilo CO2 uitstoot per jaar, maar ook heel veel water. Voor één biefstuk zijn bijvoorbeeld 16 badkuipen vol water nodig,” legt Lisa uit. “Natuurlijk: amandelen kosten ook veel water en voor een avocado betaalt het milieu ook. Maar alles wat we doen of eten, kost energie en grondstoffen. Ik wil het graag positief houden en eco anxiety voorkomen, want daarmee bereik je niks. Soja voor vleesvervangers komt bijvoorbeeld altijd uit Europa. Hier wordt dus geen regenwoud voor gekapt.”

Nieuwe dingen uitproberen

“Plantaardig eten is een bewustwordingsproces. Het begint bij informatie. Op basis daarvan kan je je eigen keuzes maken. Ik geef daarnaast ook nog recepten, die laten zien dat vegan eten superlekker is en niet heel ingewikkeld. Ik gebruik geen exotische ingrediënten, die je bijna nergens kan krijgen, maar ‘gewoon’ edelgist als kaasvervanger bijvoorbeeld. Dat is tegenwoordig in de supermarkt te koop. En ik laat zien, dat het ook leuk is om nieuwe dingen uit te proberen, zoals kokosyoghurt.”

Kikkererwten scramble

Als je plantaardig gaat eten, moet je opnieuw ‘leren’ koken. “Dat kan heel creatief zijn. Van ontbijtjes zoals chia pudding tot aan een hele lekkere kikkererwten scramble. Je hakt de kikkererwten klein, bakt het in een pan met ui, knoflook en smaakmakers als kerrie, tahin en edelgist. Dat eet je dan (net als ‘gewone’ scramble) op brood met wat ketchup bijvoorbeeld. Het vult heel goed, want kikkererwten zijn peulvruchten en die zijn zo belangrijk voor verzadiging en voedingsstoffen.”

Kaas

Zelf werd Lisa van de ene op de andere dag vegetariër, maar de stap naar een volledig plantaardig dieet duurde langer. “Ik vond het overdreven en dacht in het begin: waarom zou ik dat doen? Kaas vond ik bijvoorbeeld heel moeilijk om op te geven. Ik at elke dag kaas, vond het heerlijk en dacht dat ik het niet zou volhouden zonder. Maar uiteindelijk heb ik het geen seconde gemist,” vertelt Lisa. “Mocht je kaas nou wel heel erg missen, dan ga je gewoon plantaardig eten met uitzondering van kaas. De meeste mensen willen 100% of helemaal niet en dat is zonde. Hoe meer plantaardig je eet, hoe beter, dus laat dat label los als dat voor jou niet werkt.”

Vegan kaas

“Kant en klaar vegan kaas uit de supermarkt is vaak op basis van kokosvet,” legt Lisa uit. “Dit smelt goed en je kan het daarom makkelijk gebruiken voor risotto, pasta of op een tosti. Maar kokos is een verzadigd vet en dat verhoogt je cholesterol. Daarnaast is het ook nog eens bewerkt en zitten er geen voedingsstoffen in, dus een gezond alternatief is het niet.”

“Er is ook vegan kaas op basis van noten en pitten. Dit is heel ambachtelijk klaar gemaakt en wordt -net als ‘gewone’ kaas- gerijpt. Dat is superlekker. Je moet er alleen vaak wel wat beter naar zoeken.” In Amsterdam opende in december de eerste vegan kaaswinkel op de Spiegelgracht. Hier verkopen ze kaas, dat onder andere door het geprezen Amsterdamse restaurant Yerba wordt gemaakt en geleverd. De vegan kaasplankjes van het Amsterdamse restaurant Mr. & Mrs. Watson zijn ook beroemd.

Eiwitten

Bij de overstap naar een (meer) plantaardig dieet, maken mensen zich vaak zorgen om eiwitten. “Alles wat je eet heeft eiwitten, als het tenminste niet te bewerkt is,” zegt Lisa hierop. “Ook planten hebben eiwitten. Een tekort komt in het Westen bijna niet voor. Alleen bij krachtsporters, die willen afvallen (en dus veel sporten, maar minder eten), haal je het vaak niet.”

IJzer

IJzer wordt wel vaak makkelijker opgenomen uit dierlijke producten, geeft Lisa toe. “Maar als je plantaardig eet, krijg je over het algemeen meer ijzer binnen, omdat vegans gezonder eten, blijkt uit onderzoek. Ze eten volkoren granen, peulvruchten, noten en veel groente en daar zit allemaal ijzer in. IJzer wordt beter opgenomen met vitamine C en dat zit in groente. In 100 gram linzen zit net iets meer ijzer dan in 100 gram rood vlees.”

Peulvruchten

Als vegan is er één ding dat je eigenlijk altijd moet eten en dat zijn peulvruchten. “Als je geen peulvruchten eet, haal je je eiwitten wel, maar krijg je mogelijk niet genoeg lysine binnen. Lysine is een aminozuur, die onderdeel uitmaakt van de eiwitketting in je lichaam. Als je daar te weinig van hebt, heb je minder spierkracht of slechtere wondgenezing bijvoorbeeld.” In Vegan Vibes staat daarom voor het gemak een lijst met eten met een hoog lysinegehalte. Vleesvervangers, bonen en tofu of tempeh vallen daar ook onder.

Vermoeidheid en haaruitval

Je vindt ook nog andere lijstjes in het boek. “Zo heb ik een lijst gemaakt met klachten en oorzaken, zoals vermoeidheid en haaruitval. Bij vermoeidheid spelen ijzer, vitamine B. D en jodium een belangrijke rol qua eten. Vitamine D is één van de supplementen die ik sowieso standaard aanraad in de winter. En B12 is altijd nodig bij een plantaardig eetpatroon.”

Bij haaruitval spelen andere zaken een rol. Je verliest altijd 50 tot 120 haren per dag en er zijn periodes waarin we meer haar verliezen. Dat is normaal. “Als je merkt dat je meer haar verliest dan normaal, dan kan dat te maken hebben met stress, schildklierproblemen, ondervoeding of een ijzertekort. Ook moet je niet te veel selenium binnen krijgen. Zo mag je maar 3 paranoten per dag, anders kom je te hoog uit, maar één is eigenlijk al genoeg.”

We mogen een exemplaar van Vegan Vibes weggeven. Wil jij kans maken? Abonneer je dan op onze nieuwsbrief en laat hieronder in een reactie weten waarom jij dit boek graag wil winnen.