Dit zijn de vele gezondheidsvoordelen van peulvruchten

De meeste mensen die zich net op het pad van vega(n) eten begeven, kiezen vaak voor vleesvervangers uit het groeiende assortiment in de supermarkt. En daar is helemaal niks mis mee. Maar peulvruchten zijn over het algemeen een gezondere bron van plantaardige eiwitten die rijk zijn aan vezels, vitamine B en ijzer. Bovendien vullen peulvruchten goed, waardoor de kans groter is dat je het tot de volgende maaltijd uithoudt zonder te snacken. Bepaalde peulvruchten helpen ook specifieke zaken te voorkomen, zoals diabetes of een te hoog cholesterolgehalte.

Peulvruchten

Laten we allereerst eens definiëren wat peulvruchten eigenlijk zijn. Dat zijn vruchten of zaden van de vlinderbloemenfamilie (Fabaceae). Dat klinkt heel ingewikkeld, maar kort samengevat gaat het hier om bonen, linzen en erwten. Bruine, witte en zwarte bonen, lupine bonen, kapucijners, kikkererwten, spliterwten, linzen, kidneybonen en sojabonen. En dan slaan we er vast nog een paar over in dit rijtje. Wat geen peulvruchten zijn, zijn bonen als sperziebonen, snijbonen, kouseband, doperwtjes en peultjes. Die rekenen we officieel tot groenten, net zoals we pinda’s -die officieel wel peulvruchten zijn- doorgaans bij de noten voegen (die ook heel goed in een plantaardig dieet passen trouwens).

Gezondheidsvoordelen peulvruchten

Goed, de gezondheidsvoordelen van peulvruchten. Volgens het Voedingscentrum verlagen ze je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden en hart- en vaatziekten te voorkomen. Bovendien helpen de vezels van peulvruchten de groei van gezonde bacteriën in je darmstelsel en bevordert het de spijsvertering. Het helpt ook om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. In verhouding tot de voedingsstoffen die peulvruchten doorgaans leveren (vitamine B1, B6, B11, ijzer, magnesium en kalium) tellen ze verrassend weinig calorieën, terwijl ze wel voor een vol gevoel zorgen. Dit kan dan weer helpen bij het verkrijgen (of behouden) van een gezond gewicht. Peulvruchten kunnen ook helpen bij vetverbranding.

We lichten er een aantal peulvruchten voor je uit:

• Kikkererwten

Kikkererwten helpen bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel en insulinewaarden. Zo kunnen zo het risico op diabetes-2 verkleinen. Kikkererwten zijn ook een prima bron van foliumzuur, vitamine C en zink en vitamine B6, een stressverlagende stof. Als B6 onze hersenen bereikt, faciliteert het de aanmaak van neurotransmitters als dopamine, die zorgt dat we ons kalm en gelukkig voelen. B6 verspreidt zich snel door het lichaam, maar wordt gebrekkig opgeslagen, waardoor we er dagelijks iets van binnen moeten krijgen. Kikkererwten kan je makkelijk toevoegen aan een bowl, curry’s of je kan er hummus van maken.

• Linzen

Linzen kunnen, net als kikkererwten, de bloedsuikerspiegel verlagen. Een hoge inname van linzen kan helpen om diabetes te voorkomen. Linzen verbeteren ook de stoelgang en vertragen het legen van de maag. Dit kan pieken in de bloedsuikerspiegel voorkomen. Linzen kan je heel makkelijk toevoegen aan soepen, curry’s, pasta’s (een vegan bolognese saus met rode linzen bijvoorbeeld) of salade.

• Kidneybonen

Rode kidneybonen bevatten meer antioxidanten en omega 3 vetzuren dan alle andere bonen. Omega-3 vetzuren versterken het leervermogen in de hersenen van oudere mensen. Kidneybonen hebben ook een hoog gehalte foliumzuur, wat belangrijk is tijdens de zwangerschap. En ook deze boon helpt bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het verbranden van vet (vooral witte kidneybonen). Kidneybonen zijn perfect voor een pittige chili sin carne of als ingrediënt in een wrap of natuurlijk in taco’s.

• Erwten

Erwten worden niet voor niks vaak gebruikt als plantaardig eiwitpoeder (voor in je shake) of als basis voor plantaardige melk. Zo blijkt uit onderzoek blijkt dat spiergroei met vegan proteïnepoeder van erwten gelijk is als die bij het gebruik van weipoeder (van koeienmelk). Sowieso kan je als vegan natuurlijk prima topsporter zijn met kolossale spieren (kijk maar eens naar de documentaire The Gamechangers op Netflix). Erwtenvezels kunnen ook de darmflora verbeteren en helpen tegen obstipatie.

• Sojabonen

Dit is misschien wel de meest bewerkte peulvrucht. We vinden het terug in plantaardige melk, yoghurt en kwark, maar ook in vleesvervangers en natuurlijk in tofu en tempeh. Niet iedereen is fan van sojabonen in verband met de aanwezige isoflavonen, oftewel fyto-oestrogenen. Deze kunnen het effect van oestrogeen in het lichaam nabootsen en kunnen daarom -in combinatie met de inname van calcium en vitamine D – helpen tijdens de overgang. Het kan helpen tegen de vermindering van de botdichtheid blijkt uit studies. Verder kunnen ze ook de bloeddruk helpen verlagen en het cholesterolgehalte.

Winderigheid en een opgeblazen gevoel

Peulvruchten hebben ook nadelen. Zo krijgen sommige mensen last van winderigheid of een opgeblazen buik van het eten van bepaalde peulvruchten. Een oplossing hiervoor kan zijn om de peulvruchten ten eerste goed te wassen (ook als ze uit een blik of pot komen) en ze te koken (in het geval van gedroogde peulvruchten) met wat wakame of kombu (zeewier) of laurierblad in het water: dat helpt bij de vertering.

Over het algemeen zijn linzen makkelijker te verteren dan erwten en bonen. Net zoals de voorgekookte varianten (uit een pot of blik) voor de meesten van ons makkelijker te verteren zijn dan de gedroogde variant. Kies je toch liever voor de gedroogde variant? Laat ze dan echt goed weken. Week ze 1 tot 8 uur (afhankelijk van de soort), maar niet langer dan 24 uur (want dan smaken ze niet lekker meer). On het jezelf makkelijk te maken kan je een heleboel tegelijk weken, koken en invriezen zodat je niet elke keer op je timemanagement hoeft te letten (iets waar ik zelf bijvoorbeeld heel slecht in ben). Zorg ook dat je voldoende drinkt om al die vezels een beetje soepel door je darmstelsel te leiden. En als je niet gewend bent om peulvruchten te eten, begin dan met kleine hoeveelheden zodat je darmen kunnen wennen aan de vezelbommetjes die ze ineens te verwerken krijgen.

Lees ook: 5 etenwaren waar je 100 mee kunt worden en Verbeter je spijsvertering met deze 10 tips.