hetkanWel-blogger Rozemarijn bouwt aan een eetbaar bos in Frankrijk. Op een stuk grond van 20 hectare in de Dordogne probeert ze, samen met haar partner, de principes van permacultuur in de praktijk te brengen. Ook in haar Haagse achtertuin tuiniert ze er op los. Op hetkanWel doet ze verslag van haar belevenissen én schrijft ze over “gezonde voeding van grond tot mond”.
Ik heb een issue met witvis, realiseerde ik me laatst. Of beter gezegd, had. Want na het eten van deze gratin ben ik er meteen vanaf. Maar omdat die vis zo wit is had ik onbewust het idee opgevat dat er nauwelijks iets in zit aan voedingswaarde. Onzin natuurlijk, want kokosnoten staan bovenaan de lijst van voedzame voeding (ziekokosnoot superfood nr.1). En bloemkool scoort ook niet slecht. Het zal wel te maken hebben gehad met een rare hersenkronkel van wit-brood en witte suiker naar witte vis…
Ik heb de bijbel van Johnny Bowden over de 150 healthiest foods er even op nageslagen. Witte vis mag dan maar weinig van de goede omega 3 vetten bevatten die in vette vis als zalm en haring volop voorkomen, het zit wel vol met vitaminen en mineralen. En is een bron van zeer goed eiwit. Kabeljauw is ook rijk aan B vitaminen en mineralen. Vooral het belangrijke, kankerremmende selenium. Keizerbaars bevat nog meer selenium, met 85 gram zit je al aan je dagelijkse hoeveelheid. Met 85 gram kabeljauw aan de helft. Ook zeetong en schol zijn goed voor de vitaminen, mineralen en eiwitten.
Natuurlijk wel even checken op de viswijzer welke vis verantwoord gevangen wordt voor je naar de visboer gaat! Ik vond bij de eko-winkel gelukkig kabeljauw met het msc-keurmerk. Daarmee deze heerlijke gratin gemaakt. Oorspronkelijk is het een recept van Jamie Oliver geloof ik, maar heb de minder verantwoorde ingrediënten (melk, bloem en broodkruim) door iets anders vervangen. Ook zag ik m’n kans schoon om schorseneren in dit recept te verwerken. Die zijn zo lekker en verdienen meer in warme kaassausjes gewenteld te worden.
Ingrediënten:
- 250 gram witvisfilet (bv kabeljauw, wijting of schelvis)
- Beetje kokosolie (of olijfolie)
- 25 gr boter
- 50 gr kikkererwtenmeel (of ander meel)
- 150 ml kokosmelk (of gewone melk)
- 150 ml bouillon
- 175 g geraspte (geiten)kaas plus 25 g parmezaanse kaas (niet noodzakelijk)
- 1 prei in ringen
- 4 schorseneren (of bloemkool, zoals in het oorspronkelijke recept)
- Handje hazelnoten, fijngehakt
- Peper, zout en wat nootmuskaat
Bereiding:
– Schil de schorseneren (onder water, dan krijg je geen last van plakhanden) en kook ze samen met de prei voor. Ik gebruik daarvoor een stoommandje; gaat bijna even snel als koken en je behoudt meer voedingsstoffen.
– Verwarm de oven voor op 140 C en bestrooi de vis (in stukjes, of hele filets) met zout en peper. Doe wat kokosolie in een koekenpan en bak de vis op hoog vuur 1-2 minuten zodat hij iets gaart.
– Smelt in een andere pan de boter en doe de bloem erbij. Laat al roerend een paar minuten zacht koken. Giet dan langzaam de bouillon en de melk erbij terwijl je blijft roeren. Voeg zout en peper toe en wat nootmuskaat en de helft van de kaas. Roer de groenten door de saus evenals de stukjes vis en giet het geheel in een ovenschaal. Hele filets leg je meteen in een ovenschaal en giet dan de saus eroverheen. Bestrooi met de rest van de kaas en de stukjes hazelnoot. Besprenkel met wat olijfolie.
– Bak het 20 minuten in de oven tot de gratin goudbruin is.
Maak er een lekkere salade bij (zoals deze bietensalade met veldsla) en eet smakelijk!
Lees ook
Blijf jong met zuurkool
Waarom dierlijke producten soms onmisbaar zijn
Vegetarisch dieet: niet natuurlijk
