Alles over de voor- en nadelen van groene smoothies en sapjes

Wordt de lunchtrommel binnenkort verdrongen door een hippe beker met een groen sapje erin?! Zo’n vaart zal het niet lopen, maar de groene smoothies worden wel steeds bekender. Er zijn zelfs cafés waar je ze al kunt kopen. Tot voor kort gooide ik alle groenige dranken op één hoop, maar een groene smoothie blijkt dus echt wat anders te zijn dan een groentesapje. Dat zal ik hieronder uitleggen zodat jullie goed voorbereid zijn als straks de verse bladgroenten weer uit de tuin komen! Wat wel voor allebei geldt is dat het een ideale manier is om makkelijk meer groenten binnen te krijgen. En dat is precies wat we nodig hebben.

Het verschil tussen groentesappen en groene smoothies

In groenten zitten relatief de meeste voedingsstoffen. Alleen; er zit steeds minder voedingswaarde in de moderne groenten. Dus moeten we er meer van eten. En de makkelijkste manier om veel groenten naar binnen te werken en optimaal van de nutriënten te profiteren zijn: groentesapjes en groene smoothies.

Groentesappen maak je met een sapmachine; de vezels worden dan uit de groenten gehaald zodat je dun sap overhoudt waar alle nutriënten in zitten. Daar kan je makkelijk grote hoeveelheden van achterover slaan. Tarwegrassap is één van de bekende wondersapjes uit de raw food wereld.

De groene smoothies maak je in een blender, met als ideale verhouding 60 % bladgroenten en 40 % fruit en genoeg water om het lekker weg te kunnen drinken. Daar zitten de vezels dan wel bij. De groene smoothies zijn vooral populair geworden door Victoria Boutenko; een Russische vrouw die met haar familie naar Amerika emigreerde en daar ziek werd van de overvloed. Ze gingen over op 100% raw food, en voegden daar in 2004 green smoothies bij. Geïnspireerd door hoe chimpansees enorme hoeveelheden bladgroenten eten samen met fruit om het lekker te maken.

5 redenen om groen(t)e sapjes te drinken

1. Meer groenten nodig

We hebben steeds meer groenten nodig om aan onze benodigde nutriënten te komen. Dat hebben we te danken aan de intensieve landbouw, kasplanten, monoculturen en gebruik van kunstmest. Daardoor zitten er steeds minder voedingsstoffen in de bodem. En ook steeds minder in onze groenten. Hadden we in 1980 aan 2-3 porties groente en fruit voldoende om onze dagelijkse behoefte aan micronutriënten, vitaminen, mineralen en sporenelementen binnen te krijgen, nu moeten dat al minimaal 10-13 porties zijn (Bron: Oersterk, Richard de Leth). Of nog alarmerender: Voor dezelfde hoeveelheid ijzer uit spinazie als in 1951 moesten we in 1999 al 65 keer zo veel spinazie eten! (zie mijn blog Voedingssupplementen: onnatuurlijk essentieel). De 200 gram groenten per dag die het voedingscentrum adviseert zijn dus bij lange na niet voldoende om aan je nutriënten te komen. Volgens Dr. Mercola hebben we idealiter zelfs een pond (500 gram) groente nodig per 25 kg lichaamsgewicht! (Bron: Mercola, Benefits of juicing).

2. Alkalisch

Groene groentesapjes zijn alkaliserend voor het lichaam. Dat is belangrijk want de meeste mensen hebben een te zuur milieu in het lijf. Om gezond te blijven is een licht alkalisch milieu van 7.36 tot 7.45 optimaal. Een ideaal dieet zou dan ook voor 75 – 80 % uit alkalische voedingsmiddelen moeten bestaan. Alkalische voedingsmiddelen zijn: groenten, fruit (ook citrusvruchten laten in je lichaam uiteindelijk een basisch residu over) en zeewier. Verzurende voeding is o.a. suiker, vlees, eieren, granen, vis, melkproducten, koffie, onrijp fruit en alcohol. Koken van voeding maakt het ook minder alkalisch. Een alkalischer milieu helpt het lichaam om sneller te genezen van ziektes door o.a. cel vernieuwing (Bron: The raw food lifestyle, Ruthmann Russo).

3. Chlorophyl

Groene groenten zitten boordevol chlorophyl (dit geeft deze groenten de groene kleur). Chlorophyl wordt gezien als één van de beste natuurlijke geneesmiddelen. Het produceert een klimaat dat bacteriegroei in het lichaam onderdrukt en gifstoffen neutraliseert (Bron: Hippocrates Health Institute). Chlorophyl heeft een vergelijkbare structuur als onze rode bloedcellen. Chlorophyl helpt je lichaam om je bloed te zuiveren en nieuwe rode bloedcellen te produceren.  Het helpt ook om je lever te ontgiften, en je darmkanaal op te schonen. Chlorophyl kan zelfs voorkomen dat je lichaam giftige stoffen opneemt (Bron: Natural news). Naast tarwegras is ook peterselie een superbron van chlorophyl.

4. Voorverteerd

Zowel voor groentesappen als voor groene smoothies geldt dat de nutriënten uit de groenten veel makkelijker opneembaar zijn omdat het als het ware al is voorverteerd. Het lichaam neemt meestal maar een deel van alle nutriënten die in je eten zitten op. Zeker als ons verteringssysteem niet optimaal functioneert. En om vezels goed te verteren moet je verteringssysteem goed werken. Groentesapjes zijn dus zeker interessant voor mensen die problemen met hun spijsverteringssysteem hebben.

Maar ook voor de groene smoothies geldt dat de groenten door het vermalen in de blender al zijn voorverteerd. De celwanden van bladgroen hebben een hoog cellulosegehalte en zijn daardoor relatief moeilijk af te breken. De natuurlijke manieren om de celwanden kapot te krijgen zijn door heel goed te kauwen en daarna door inwerking van het maagzuur. Kauwen doen we over het algemeen nog maar weinig en te kort. Daarnaast hebben de meeste mensen een te laag maagzuurgehalte wat de vertering van de bladgroenten in de weg staat (Bron: Groene smoothie revolutie, V. Boutenko).

5. Helend voor je darmen

Rauwe groentesapjes helpen om schadelijke gifstoffen en slechte bacteriën uit je darmen te verwijderen. Ze kunnen zelfs helpen om een beschadigde darmwand te repareren (Bron: 5 ways juicing could help save your life, Natural news ).

Wat is beter, groentesappen of groene smoothies?

De voordelen van groentesappen

1. Grote hoeveelheden

Je kunt makkelijker grote hoeveelheden van de goede nutriënten naar binnen gieten, omdat de vezels er uit zijn.  Natuurlijk hebben we vezels óok nodig in ons dieet, die hebben een belangrijke functie in onze darmen. Het is dus én én. Voor tarwegrassap geldt dat het menselijk lichaam het gras zelf (met de vezels) niet kan verteren; maar in de vorm van sap wordt het opeens een nutriëntenbom. Het bevat alle mineralen (als het in biologische grond is gegroeid), 20 van de 21 aminozuren die we nodig hebben als bouwblokken voor de eiwitten in ons lichaam en is een van de rijkste bronnen aan vitamine A en C. En het bevat exceptioneel veel chlorophyl. Ann Wigmore, de eerste die de voordelen van tarwegras uitvoerig heeft onderzocht, heeft duizenden mensen van allerlei klachten en ziektes helpen genezen met tarwegrassap in het Hippocrates Health Institute.

2. Goedkoper

Je kunt eventueel ook bespoten groenten gebruiken, want de bestrijdingsmiddelen blijven aan de vezels kleven en komen dus niet in je sapje.

3. Minder verspilling

Groentesapjes zijn een ideale manier om álles van je groenten te gebruiken. Broccoli-stammen, bloemkoolbladeren en restjes groenten die er misschien niet meer zo aantrekkelijk uitzien kunnen allemaal prima door de juicer. Zeker voor mensen met een eigen moestuin zoals ik is het ideaal! Alle doorgeschoten venkels, aangevreten koolbladeren en verlept loof gaan door de juicer.

Nadeel van groentesappen

Minder zoet

Omdat de vezels er uit zijn worden suikers heel snel in je bloed opgenomen. Voor groene groenten is dat geen probleem, die bevatten weinig suiker. Maar je kunt bij dit soort groentesappen dus beter geen fruit of zoete groenten gebruiken zoals bieten en wortels. Zeker niet als je last hebt van candida, hypoglycemia, insuline-ongevoeligheid of kanker. De smaak van je sapjes kun je wel verbeteren met venkel, citroen, gember of kruiden, maar echt zoet wordt het niet.

De voordelen van groene smoothies

Bij groene smoothies gebruik je een blender om met name bladgroenten of zachte groenten zoals komkommers in z’n geheel fijn te malen in combinatie met water. Om het lekker te maken voeg je fruit of andere smaakmakers (kruiden of poeders) toe.

1. Lekkerder

Omdat de vezels er nog in zitten heb je minder last van bloedsuikerspiegelschommelingen. Je kunt daardoor ook makkelijker fruit toevoegen omdat je de hele vrucht (inclusies de vezels) gebruikt.

2. Vullender

Groene smoothies zijn vullender dan groentesapjes omdat de vezels er nog inzitten. Je hebt dus minder snel weer behoefte aan eten.

3. Langer houdbaar

Groene smoothies oxideren minder snel dan groentesappen. Je kunt ze dus beter bewaren dan de groentesappen. Volgens Victoria Boutenko kan je een smoothie wel 2-3 dagen goed houden in de koelkast. Groentesappen drink je het liefst meteen op of maximaal op dezelfde dag.

Nadeel van groene smoothies

Veel fructose

Doordat je fruit toevoegt om het lekker te maken krijg je al snel veel fructose binnen. Fructose heeft geen effect op je bloedsuikerspiegel, maar heeft wel andere nadelen in je lichaam, met name in de lever. Zie mijn blog Suiker, de snelweg naar veroudering.

Aandachtspunten

1. Variatie

Planten bevatten een spoor van alkaloïden in hun bladeren. Die zijn in grote hoeveelheid giftig, maar in kleine hoeveelheid versterken ze het immuunsysteem. Verschillende bladgroensoorten bevatten uiteenlopende alkaloïden. Het is daarom belangrijk de groensoorten af te wisselen zodat niet één soort alkaloïde zich ophoopt in je lijf. Fruit bevat overigens meestal geen alkaloïden (Bron: V. Boutenko).

2. Giftig

Bladeren van sommige gecultiveerde planten zijn giftig: de nachtschadegewassen (aardappelen, aubergine, paprika, tomaat), het blad van rabarber en (sperzie)bonen. Pas ook op met het gebruik van wilde planten; doe dit alleen als je heel goed weet wat je plukt!

3. Oxaalzuur

Oxaalzuur in voeding wordt schadelijk gevonden omdat het zuur zich met calcium kan verbinden en dit belangrijke mineraal op die manier aan het lichaam kan onttrekken. De meeste mensen weten dat oxaalzuur in spinazie zit. Maar bijna niemand weet dat ook andere gangbare voedingsmiddelen dit zuur bevatten, zoals granen, bonen en met name koffie en thee. Spinazie is rijk aan calcium, waardoor het calciumverlies van het lichaam minimaal is. Met koffie en de andere voedingsmiddelen is dat niet het geval. Je kunt de reactie van het oxaalzuur met calcium ook verminderen door voldoende vitamine C erbij te eten.

Aan de slag

Nu willen je natuurlijk meteen aan de slag als je een sapmachine of blender in huis hebt!

Voor de groene smoothies geldt dat je in feite met alle bladgroenten kan variëren. Maar ik zou aanraden met de ‘zachte’ smaken te beginnen zoals spinazie, winterpostelein, veldsla, paksoi of kervel. Dat zijn ook de seizoensgroenten van nu. Raapstelen en andijvie zijn al wat pittiger, en dat geldt straks ook voor rucola of radijsloof etc. Voeg fruit toe om de smaak lekker te maken; een banaan werkt altijd, maar je kunt ook kiezen voor sinaasappels (in z’n geheel), ingevroren (blauwe) bessen, een appel of een peer. Of gebruik gedroogde (wel even laten weken) zuidvruchten zoals mango of vijgen. Doe daar niet te veel van want daar zit relatief wel veel fructose in. Verse kruiden zijn ook lekker om te gebruiken: munt of citroenmelisse. Peterselie en koriander zijn weer wat sterker van smaak.

Een lekkere combi om mee te beginnen: komkommer (al is dat natuurlijk helemaal niet van het seizoen nu…), peterselie, appel, limoen en munt. En als jullie zelf geweldige combinaties voor groene smoothies ontdekken hoor ik het graag!