Hoe krijg je je slaapritme weer op orde na de lockdown?

Eerlijk is eerlijk: ik ben van nature een avondmens. Na 22.00 uur heb ik de neiging om wakker te worden en nog een paar grote klussen op te pakken, variërend van de grote schoonmaak tot intensieve yogasessies of zelfs werk. Pre-corona wist ik die neiging redelijk binnen de perken te houden met behulp van een gezonde dot discipline en stiefelde ik elke avond ‘braaf’ op hetzelfde tijdstip richting bed. Maar sinds het begin van de huidige lockdown ben ik in schrikbarend tempo afgegleden naar een ronduit rommelig slaap-waakritme.

Dat thuiswerken zo z’n voordelen heeft, weten we. Dat het zeker ook nadelen heeft, weten we inmiddels ook. Want terwijl we op kantoor (of school) afgekaderde ruimtes en werktijden hebt, loopt alles thuis glansrijk door elkaar heen. En dus gebeurt het regelmatig dat je ’s ochtends in je pyjama alvast even snel (vanuit je bed) wat werkdingen doet voordat de dag ‘begint’. Of ‘s avonds op de bank nog even iets afmaakt, terwijl je met één oog naar de televisie kijkt. Je woonkamer is je kantoor geworden en je slaapkamer is in een parttime yogastudio veranderd.

Kortom: ons leven is een stuk minder overzichtelijk dan het pre-corona was. Of misschien moet ik zeggen: dan het pre-lockdown was. Want het lijkt erop dat die laatste voor mij het zetje was om de handdoek in de ring te werpen, de moed in de schoenen te laten zakken en de kont tegen de krib te gooien. Als we dan toch nergens naar toe kunnen (theater, museum, concertzaal, bioscoop, restaurant, café, yogaschool, kantoor) waarom zou ik dan in godsnaam nog mijn best doen om rond 7 uur naast mijn bed te staan?!  

Maar gisterochtend veranderde die mindset enigszins. Ik had een vroege afspraak bij de fysio en terwijl ik door een verlaten stad fietste en luisterde naar ruziënde meeuwen boven de gracht, herinnerde ik me weer hoe fijn de vroege ochtend is. Yogi’s noemen de tijd van zonsopgang niet voor niks ‘the hour of god’, de tijd dat de natuur ontwaakt: het heeft iets krachtigs en tegelijkertijd rustgevends. Ik herinnerde me hoe uitgerust ik me ‘vroeger’ voelde met een regelmatig en duidelijk afgebakend dag-nachtritme en hoe heerlijk ik het vond om in alle stilte uit het raam te kijken (of buiten te zitten) als het leven nog aan het opstarten was.

Hoe kom ik weer terug naar een goed en gezond slaapritme, vroeg ik me daarom af. Ik verzamelde 5 tips:

1.Geef jezelf de tijd om te wennen aan een nieuw slaapritme

Het is verleidelijk, om net als bij goede voornemens, te gaan voor de ‘grote stappen, snel thuis’ methode. Maar meestal werkt dit niet. Geef jezelf dus de tijd om langzaam te wennen aan je nieuwe slaapschema. Als je eerder wil opstaan, zet de wekker dan niet meteen een of twee uur eerder, maar zet het een kwartier eerder en geef jezelf een paar dagen de tijd om hieraan te wennen voordat je je wekker weer een kwartier eerder zet. Als je eenmaal gewend bent aan je nieuwe ideale opsta-tijd, ga je ’s avonds na verloop van tijd automatisch ook eerder naar bed, omdat je eerder moe bent.  

2.Maak je hoofd leeg voor je gaat slapen

Of, zoals slaapexpert Lynelle Schneeberg in de Huffington Post zegt: zorg voor een daily download. Maak bijvoorbeeld alvast een to-do lijstje voor de volgende dag, zodat dat niet door je hoofd blijft spoken. Leg ook een notitieblok of boekje naast je bed, zodat je alles wat alsnog boven komt drijven kunt opschrijven en dus kan loslaten. Ga niet vlak voor het slapen je mail nog eens lezen (een klassieke fout die ik menig keer gemaakt heb met als gevolg dat ik helemaal ‘aan’ naar bed ging). Maar denk ook aan dingen als het opruimen van het aanrecht, zodat je ’s ochtends niet hoeft te beginnen met de vuile vaat uit de gootsteen scheppen.

3.Zorg voor een avondroutine

We hebben het al eens gehad over het belang van ochtendrituelen (meditatie, warm water met citroen drinken, yoga-oefeningen doen of een wandeling), maar een avondroutine is net zo belangrijk. Hoe die eruit ziet, is natuurlijk persoonlijk, maar het begint heel simpel met dingen als: je tanden poetsen, je gezicht wassen, je favoriete pyjama aandoen en de lichten en verwarming uit. Verder vind ik het zelf heel fijn om elke dag af te sluiten met het opschrijven van 5 dingen waar ik die dag dankbaar voor was (dat zorgt voor een positieve afsluiting), een boek te lezen of een slaapmeditatie te doen met behulp van een app. Ik luister ook graag naar de radio, maar afhankelijk van de onderwerpen en gasten kan ik daar ook juist weer heel wakker van worden.

4.Probeer dutjes tot een minimum te beperken

Nu alles door elkaar loopt en in dezelfde ruimte plaatsvindt, is het heel verleidelijk om ergens overdag even een dutje te pakken. Niemand die het ziet immers en je kan er daarna weer vol tegenaan. Als je een dutje wil doen, is de tip om de wekker te zetten. Een ideale powernap duurt niet langer dan 20 minuten (want daarna zak je in je diepe slaap). Plan je dutje ook vroeg op de dag: het liefst voor 13.00 uur, want daarna gaat het invloed hebben op je nachtrust en wordt je slaap-waakritme weer rommelig. En als je het dutje kan vermijden, maar gewoon even je zinnen wil verzetten, ga dan gewoon naar buiten voor een wandeling en wat frisse lucht.

5.Ga pas naar bed als je moe bent

Dat klinkt natuurlijk als een enorme open deur, maar het heeft echt totaal geen zin om naar bed te gaan als je nog niet  moe bent. Dan lig je waarschijnlijk toch alleen maar naar het plafond te staren en gefrustreerd te raken van het feit dat je niet slaapt, terwijl je toch zo graag je leven wilde beteren. Als je je ochtendtijd blijft vervroegen (en ook daadwerkelijk opstaat als je wekker gaat, dus blijf van die snoozeknop af!) dan verschuift je avondritme ook vanzelf.

Makkelijker uit bed

Dat laatste is voor mij trouwens nog wel een dingetje: ik kan uren in bed blijven liggen om naar de radio te luisteren of naar het plafond te staren. Zeker als het buiten nog donker is en de kamer koud is, terwijl het onder mijn dekens lekker comfortabel en warm is. Dus Wat mij daarbij helpt, is dat ik ook de wekker van mijn telefoon zet, die in de woonkamer ligt. Hierdoor wordt ik gedwongen om op te staan en het ‘irritante geluid’ af te zetten. En als ik dan toch uit bed ben, doe ik meteen het licht aan en trek ik de gordijnen open om mijn lichaam die extra impuls te geven van ‘wakker’. Je kan natuurlijk ook je verwarming programmeren, zodat het niet al te koud is als je opstaat. En begin de dag met iets waar je blij van wordt: van een wandeling in de buitenlucht tot een meditatie, een yogasessie of een uitgebreid homemade breakfast. Dat geeft een extra impuls om uit bed te springen.

Wat zijn jouw ervaringen met slaap tijdens de pandemie? Heb je in deze lockdown periode bijvoorbeeld net zo’n rommelig ritme als ik? We zijn benieuwd naar je verhalen en tips. Je kan ze hieronder delen.

Over de schrijver

Ontvang onze nieuwsbrief

Schrijf je in voor onze wekelijkse nieuwsbrief en blijf zo op de hoogte van de populairste blogs, het laatste nieuws en de activiteiten van hetkanWEL. 

En volg ons op social media

Wist je dat?

HetkanWEL al 2 jaar op rij de titel Website van het Jaar gewonnen heeft in de categorie duurzaamheid.

Hetkanwel-Websitevanhetjaar-2019
Hetkanwel-Websitevanhetjaar-2020