5 tips: Slaap jezelf slank en eet jezelf slaperig

Slank worden doe je niet op de sportschool, maar in bed. Hoewel gezonde voeding en beweging onmisbaar zijn, blijkt slaap misschien wel de meest onderschatte factor bij gewichtsverlies. Onlangs toonde onderzoek al aan dat te weinig slaap de kans op overgewicht aanzienlijk vergroot. Een tekort aan nachtrust verstoort namelijk de hormoonbalans, wat leidt tot meer eetlust en vetopslag. Maar nu is er ook bewijs gevonden voor het tegenovergestelde: wie meer dan negen uur per nacht slaapt, onderdrukt juist de genen die verantwoordelijk zijn voor gewichtstoename. Daardoor verloopt afvallen niet alleen makkelijker, maar mogelijk ook blijvender.

Slank door slaap

Voor het onderzoek werden de slaapgewoonten van 1.088 tweelingen in kaart gebracht, waarvan 604 eeneiig en 484 twee-eiig. Tweelingen vormen voor dit soort studies een ideaal uitgangspunt, omdat ze genetisch sterk op elkaar lijken — zeker eeneiige tweelingen — waardoor de invloed van omgevingsfactoren zoals slaap beter geïsoleerd kan worden. Bij de proefpersonen die minder dan zeven uur per nacht sliepen, bleek dat veranderingen in de BMI in 70 procent van de gevallen vooral door genetische factoren werden bepaald. Bij degenen die negen uur of meer per nacht sliepen, daalde dat aandeel drastisch tot slechts 32 procent.

Volgens onderzoeker Nathaniel Watson is de conclusie dan ook helder: “Hoe minder je slaapt, hoe meer je genen bijdragen aan je gewicht.” Dat betekent niet alleen dat slaaptekort de genetische aanleg voor overgewicht versterkt, maar ook dat leefstijlfactoren zoals gezond eten en voldoende bewegen meer effect hebben wanneer ze gepaard gaan met een goede nachtrust. Voldoende slaap fungeert dus als een soort versterker van gezonde gewoontes — of, bij gebrek eraan, juist van ongezonde.

Minder slapen is meer eten

Hoeveel je slaapt, heeft ook invloed op hoeveel je eet en dus ook op hoe slank je bent. Uit een onderzoek dat gepresenteerd werd tijdens een bijeenkomst van de American Heart Association in maart bleek, dat mensen die een derde minder sliepen gemiddeld 500 extra calorieën per dag naar binnen werkten. Dit kan op de termijn leiden tot een gewichtstoename van 250 gram per week.

Daarnaast kan bepaald eten je slaap verstoren. Zo weten we dat cafeïne, nicotine en alcohol voor het slapen gaan niet handig is. Dat laatste lijkt te helpen bij het inslapen, maar verstoort het doorslapen. Je wordt dus vaker wakker en dat betekent dat je minder uitgerust wakker wordt.

Eet je slaperig en slank

De stof tryptofaan helpt daarentegen weer wel bij het slapen. Deze stof vind je onder meer in bananen, dadels, melk (een ouderwets glas warme melk voor het slapen gaan, is dus zo gek nog niet), tonijn, notenpasta en yoghurt. Ook een lichte snack met veel volkoren koolhydraten kunnen je helpen bij het slapen. Koolhydraten zorgen namelijk voor een stijging van serotonine in je lichaam en daar word je lekker rustig van.

Verhoogde glucose

Uit nieuw onderzoek blijkt dat de invloed van slaap op gewicht genuanceerder is. Extra slapen of bijslapen is op lange termijn juist ongezond, stelt onderzoekster Paulien Barf, van Rijksuniversiteit Groningen.Veel mensen halen de uren die ze doordeweeks missen in het weekend in. Maar een slaapritme dat niet regelmatig is, kan leiden tot overgewicht en zelfs tot suikerziekte. 

Barf onderzocht de stofwisseling van muizen die aan periodes van slaaptekort en vervolgens periodes van rust werden onderworpen. Zij kwam tot de conclusie dat een verstoord slaapritme uiteindelijk tot verhoogde glucose waarden leidt, wat gepaard kan gaan met metabole ziekten zoals overgewicht en suikerziekte.

Kortom, slaap is dus belangrijk, maar wel als je een juiste balans en ritme vindt in het aantal uren per nacht. Daarom nog een paar tips:

1. Houd een vast slaapritme aan
Probeer elke dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend. Een regelmatig slaapritme helpt je biologische klok in balans te blijven, wat weer gunstig is voor je stofwisseling.

2. Vermijd schermen voor het slapengaan
Blauw licht van je telefoon, tablet of televisie remt de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt. Zet schermen minstens een uur voor bedtijd uit en kies voor een ontspannende activiteit zoals lezen of meditatie.

3. Creëer een koele, donkere en stille slaapkamer
Je lichaam slaapt beter in een omgeving die donker, stil en koel is (rond de 18 graden Celsius is ideaal). Gebruik verduisterende gordijnen en eventueel oordoppen als je last hebt van geluiden.

4. Let op wat je eet en drinkt in de avond
Vermijd zware maaltijden, cafeïne en alcohol vlak voor het slapen. Deze kunnen je slaapkwaliteit verslechteren, waardoor je minder diep slaapt en je lichaam minder goed herstelt.

5. Beweeg regelmatig, maar niet te laat
Lichaamsbeweging helpt om beter te slapen, maar intensieve sport vlak voor bedtijd kan je juist wakkerder maken. Probeer je trainingen in de ochtend of vroege avond te plannen.