Minimaal 250 gram groente per dag; haal jij deze richtlijn van Het Voedingscentrum? Het blijkt namelijk dat Nederlanders gemiddeld maar 165 gram groente eten op een dag. En een kleine 27% eet meer dan 200 gram groente op een dag. Tijd om dat te veranderen! Want er zijn ontelbare onderzoeken die laten zien wat de gezondheidsvoordelen zijn van het eten van 300 tot zelfs 800 gram groente. Daarom hebben we drie heerlijke recepten gemaakt voor toetjes met groenten: een brownie met bieten, carrot cake bliss balls én rijstepap van bloemkoolrijst. Geniet ervan!
Brownie met bieten
Heel eerlijk? Ik ben geen liefhebber van bieten en vermijd ze liever. Maar dit superfood bevat veel gezonde eigenschappen. Juist daarom des te meer reden om een manier te vinden om deze groente op een lekkere manier te verwerken in een recept. En ik kan je vertellen, dat is goed gelukt bij deze bieten brownie! Deze brownie staat met gemak bovenaan mijn top 3 van lekkerste brownies die ik ooit heb gehad. Hij is namelijk heerlijk smeuig, heeft een rijke smaak en als hij nog een beetje warm is maken de gesmolten stukjes chocola het extra genieten.
Ingrediënten:
- 200 gram gepureerde bieten
- 2 eetlepels gebroken lijnzaad
- 5 eetlepels water
- 110 gram appelmoes zonder suiker
- 120 gram (riet)suiker
- 75 gram cacaopoeder
- 1 theelepel vanille-extract
- 90 gram tarwebloem
- 1 theelepel bakpoeder
- 1/4 theelepel zout
- 150 gram (vegan) pure chocolade
- Optioneel: toppings zoals pecannoten en/of gemalen kokos.
Zo maak je het:
Verwarm de oven voor op 160°C hetelucht of 180°C oven en vet je bakblik in. Wil je een hogere brownie ga dan voor een bakblik rond de 20 bij 20 cm, ik gebruikte een vorm van zo’n 27 bij 20 cm.
Begin met het maken van een lijnzaad ei door 2 el gebroken lijnzaad te mengen met 5 tot 6 el lauwwarm water en zet apart.
Meng de appelmoes (goed te gebruiken als vervanger voor boter), suiker en cacao.
Voeg het lijnzaad ei toe, de bietenpuree en het vanille-extract en meng goed.
Voeg als laatste de bloem, bakpoeder en het zout toe en meng weer goed.
Hak de chocolade en eventuele toevoegingen zoals pecannoten fijn. Spatel dit door het beslag.
Schep het beslag in de bakvorm en bak het in het midden van de oven af voor 30-35 minuten. En genieten maar!
Tip: bietenpuree maak je door gekookte bieten in een foodprocessor te mixen samen met een klein beetje plantaardige melk. Ik gebruikte voor dit recept twee bieten met twee eetlepels plantaardige melk.
Carrot cake bliss balls
Heb jij weleens bliss balls gemaakt? Het ziet er misschien heel fancy uit en laten we eerlijk zijn, het is echt een klein smaakbommetje. Toch is het super gemakkelijk om zelf bliss balls te maken. En om ze extra gezond te maken hebben we een versie gemaakt geïnspireerd door worteltaart. “Het is net een bonbon,” vertelde een gewillig proefpersoon. Zeker een aanrader dus, deze carrot cake bliss balls!
Ingrediënten:
- 10 medjoul dadels
- 125 gram walnoten
- 50 gram gemalen kokos + extra voor eromheen
- 50 gram havervlokken of havermout
- 2 grote (winter)wortels (ongeveer 200 gram)
- 1 theelepel kaneel
- Snufje nootmuskaat
- Snufje zout
Zo maak je ze:
Voor deze carrot cake bliss balls heb je alleen een foodprocessor (of een sterke blender) nodig.
Je doet alle ingrediënten in de foodprocessor en mixen maar. Je kan natuurlijk zelf bepalen hoe fijn je de consistentie wilt hebben.
Vorm kleine balletjes door ongeveer 1 eetlepel van dit mengsel in je handen te rollen. Als het rollen niet zo makkelijk gaat kan je het mengsel even een halfuurtje in de koelkast zetten.
Doe wat extra gemalen kokos in een schaaltje en rol de bliss balls hier doorheen om ze te omhullen met een lekker laagje kokos.
In de koelkast kun je ze gerust een dag of 3 tot 4 bewaren maar je kan ze ook invriezen. Heerlijk als oppepper, toetje of voor bij de koffie!
Tips:
Heb je alleen een kleine foodprocessor? Dan kan je de ingrediënten apart van elkaar fijn malen om vervolgens samen te voegen en tot bliss balls te kneden.
En heb je dadels die wat hard zijn? Dan kan je ze even een kwartier tot halfuur in warm water laten wellen. Ook een handige tip als je foodprocessor niet al te sterk is.
Rijstepap van bloemkoolrijst
Laten we eerlijk zijn: dit is denk ik voor velen toch wel een stapje uit hun comfortzone. Bloemkoolrijst wordt steeds vaker gebruikt als vervanger voor rijst. Ik ben zelf niet de grootste fan van bloemkool dus ideaal om het zo wat op te vrolijken. Maar als we bloemkoolrijst voor gerechten zoals nasi en curry gebruiken, waarom niet ook voor rijstepap? Met een lekkere topping zoals gebakken appeltjes of vers fruit erbij zou je niet zeggen dat je eigenlijk gewoon heel veel groente binnenkrijgt op deze manier. Ik zeg, zeker een keer proberen als je wel van experimenteren houdt.
Ingrediënten (voor 4-6 personen):
- 600 gram bloemkool(rijst)
- 150 ml kokosmelk
- 150 ml plantaardige melk
- 2 eetlepels (riet)suiker
- 2 theelepels vanille-extract
- 2 theelepels kaneel
- Snufje zout
- Toppings: gebakken appeltjes, vers fruit, geraspte chocolade, maple syrup, etc.
Zo maak je het:
Doe de bloemkoolrijst samen met de andere ingrediënten in de pan. Het lijkt misschien alsof er te weinig vocht is toegevoegd maar zodra je het verwarmt zal de bloemkool voor extra vocht zorgen.
Breng het aan de kook op middelhoog tot hoog vuur.
Laat het voor zo’n 15 minuten koken, totdat de rijst gaar is. Roer regelmatig.
Proef even om te kijken of je de rijstepap zoet genoeg vindt, anders kan je ervoor kiezen om extra suiker toe te voegen.
Verdeel de rijstepap over bakjes en maak het af met een lekkere topping zoals gebakken appeltjes, vers fruit, maple syrup of geraspte chocolade. Geniet ervan!
Tips:
Bloemkoolrijst wordt kant en klaar verkocht, maar geloof me; het is één van de makkelijkste dingen om te maken. Er zijn verschillende manieren om dit te doen. De makkelijkste is om een bloemkool in roosjes te verdelen en vervolgens in een foodprocessor te mixen tot het de consistentie van rijst heeft. Heb je geen foodprocessor? Dan kan je de bloemkool in wat grotere stukken verdelen en de roosjes raspen op een middelgrove rasp.
Wil je graag een zoetere variant kan je ervoor kiezen om een banaan toe te voegen en mee te koken.
Laat je ons weten wat je van deze toetjes met groenten vindt? Naast deze lekkere recepten kun je natuurlijk ook denken aan brownie met zoete aardappel, ijs met basilicum en komkommer, pompoendonuts, courgettecake, noem het maar op. Genoeg lekkere toetjes met groenten!
Wil je meer experimenteren in de keuken? Lees hier 10 verrassende dingen die je met bloemkool kan doen.
