Vitamines en mineralen uit voeding halen: zo doe je dat

Een gezonde leefstijl bestaat voor het grootste gedeelte uit gezonde voeding, aangevuld met voldoende ontspanning en beweging. Het Voedingscentrum geeft als richtlijn dat je minimaal twee stuks fruit en 250 gram groente per dag moet eten. Dat is een realistisch streven, maar hoe zorg je ervoor dat het ook gevarieerd is? Je wilt natuurlijk het liefst zoveel mogelijk verschillende vitamines binnenkrijgen, maar wat zit waarin? hetkanWEL zet het voor je op een rij. 

Vitamine A

Deze vitamine zorgt ervoor dat jouw immuunsysteem goed werkt en het is goed voor de huid, het haar en tandvlees.
Vitamine A zit in vette vis, yoghurt, wortel, (donker)groene koolsoorten en bladgroenten, sinaasappel, mandarijn, mango, banaan, pompoen en paprika.

Vitamine B6

Vitamine B6 is één van de vitamines die belangrijk is voor een goede weerstand en spijsvertering. Het helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen, een onmisbare stof voor je zenuwstelsel.
Deze vitamine zit in vlees, vis, ei, peulvruchten, aardappels en volkoren producten. Groenten, melk en kaas bevatten ook vitamine B6, maar dan in kleinere hoeveelheden.

Vitamine B12

Deze vitamine is net als vitamine B6 belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen en daarnaast zorgt het voor een goed werkend zenuwstelsel.
Vitamine B12 zit alleen in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst, zoals vlees en zuivel: ei, melk, yoghurt, kwark, zalm, kabeljauw en rundvlees.

Vitamine C

Deze vitamine is onmisbaar voor een goede weerstand. Ook je tanden, botten en bloedvaten hebben baat bij voldoende inname van vitamine C. Daarnaast vertraagt het ook het verouderingsproces.
Vitamine C vind je terug in groente, fruit en aardappels, vooral in koolsoorten, citrusfruit, sinaasappels, kiwi’s, bessen en aardbeien. Het is belangrijk dat je groente in weinig water kookt en niet langer dan nodig, zodat vitamine C niet verloren gaat.

Vitamine D

Een lichaam maakt vitamine D aan als het blootgesteld wordt aan direct zonlicht.
Vitamine D zit uitsluitend in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst en bevatten erg weinig vitamine D. In paling, zalm en makreel zit iets meer vitamine D. Je krijgt deze vitamine dus vooral binnen door jezelf bloot te stellen aan direct zonlicht of door een supplement te slikken.

Vitamine E

Deze vitamine houdt de huid, zenuwen, spieren en het hart gezond. Het helpt ook bij het voorkomen van hart- en vaatziekten.
Vitamine E zit in plantaardige olie, zoals zonnebloemolie, noten, graanproducten en sesamzaad.

Magnesium

Dit mineraal heb je nodig voor de vorming van botten en spieren. Het speelt een rol bij de overdracht van zenuwprikkels en zorgt voor een goede werking van de spieren.
Magnesium vind je in groene bladgroenten, zoals spinazie, andijvie, boerenkool en raapstelen, volkoren graanproducten, alle soorten noten, rauwe cacao, avocado, bananen, zeewier, broccoli en peulvruchten.

Calcium

Net als magnesium is calcium nodig voor de opbouw en het onderhoud van de botten en een goede werking van de spieren. Daarnaast is het goed voor een gezond gebit. Vitamine D bevordert de opname van calcium in het lichaam.
Calcium zit in melk, en dan vooral de magere variant, kaas (dus ook bijvoorbeeld cottage cheese), zalm, broccoli, boerenkool, abrikoos, tofu, noten en specerijen.
Heb jij nog aanvullingen? Laat het ons gerust weten in een reactie!