Voedsel waar je de 100 mee kan halen: vette zalm

Zalm is een van de rijkste bronnen voor omega-3 vetzuren en die remmen de veroudering af. Vroeger voer voor armelui, is deze heerlijke vis al decennia lang herontdekt door alle liefhebbers van lekker eten. Zelfs mensen die normaal niet van vis houden, vinden zalm lekker. Het vlees is stevig genoeg om te kunnen grillen, je kunt het op veel manieren klaarmaken en eten: rauw in sushi, gerookt, gepocheerd. Zalm droogt minder snel uit dan andere vis. Het bergt maar een klein risico op vergiftiging met zware metalen als kwik, en het is ook nog eens heel voedzaam.
Veel zalm eten remt het verouderingsproces waarschijnlijk af. Dit geldt ook voor andere voeding met veel omega-3 vetzuren, zoals vlees, kaas en eieren van vee dat graast aan de kust. Verschillende onderzoeken wijzen op een verband tussen omega-3 en vertraagde afbraak van telomerasen. Dit zijn eindjes DNA. Hoe korter ze worden, hoe sterker het verouderingsproces voortschrijdt. Omega-3 lijkt de ‘kapjes’ om die DNA-eindjes te beschermen waardoor ze niet afbreken. Eind februari van dit jaar publiceerde de universiteit van Ohio, Amerika, een onderzoek met als conclusie: waarschijnlijk beschermt het niet rechtstreeks die kapjes, maar toch leidt het tot langere telomeren. Hoe zit dat?
Oxidatieve stress
Kortere telomeren houden verband met slechte gezondheid, ouderdomsziekten en vroegtijdige sterfte. Het enzym (boodschapperstofje) telomerase regelt deze lengte. Hoe meer die telomeren worden blootgesteld aan ontstekingsmoleculen (cytokines), hoe groter de kans dat er stukjes afbreken. Die cytokines worden opgeroepen door oxidatieve stress. Dan komen er te veel zuurstofverbindingen in de cellen die daar niet tegen kunnen en gaan afbreken. Je cellen kunnen oxidatieve stress krijgen door intensief sporten, te veel alcohol, te lang zonnebaden en obesitas.
Omega-3 doet die oxidatieve stress deels teniet: krijg je dat binnen, dan ontstaan veel minder cytokines, zo blijkt uit het onderzoek in Ohio onder 106 senioren gedurende vier maanden, waarbij de ene groep omega-3 vetzuren kreeg, en andere neppillen (placebo’s). De onderzoekers zagen nauwelijks verschillen in telomerenlengte. Toch  bleken de omega-3 slikkers beter af, want  het remt processen af die aan ontstekingen voorafgaan. De trits ontsteking, oxidatieve stress en celveroudering bergt pre-ziekte mechanismen die veel minder hun verwoestende werk kunnen doen als je regelmatig een lekker mootje zalm wegwerkt.
Bomvol voedingsstoffen
Ruim een ons zalm bevat alle vitamine D die je op een dag nodig hebt, maar weinig voedingsmiddelen hebben dat ook. Verder zit er de helft van de dagelijkse behoefte aan vitamine B12 in, verder niacine en selenium, en is ook een uitstekende bron van vitamine b6 en magnesium. Ingeblikte zalm bevat bovendien veel kalk, via de graatjes.
Viseters beschermen zich tegen vele kwalen, en  waarschijnlijk niet alleen door de omega 3 vetzuren omdat die niet alle gezondheidseffecten verklaren. Vette vis bevat nog vele ongeïdentificeerde stoffen die duidelijk zeer gezond zijn, maar die we nog niet allemaal kennen. We weten wel dat omega 3 vooral de trage, chronische ontstekingen remt waardoor gezondheidsproblemen ontstaan zoals hartkwalen, diabetes, bepaalde soorten kanker en artritis. Waarschijnlijk voorkomt het ook de bloedstolsels die beroertes veroorzaken. Vrij recent is bovendien ontdekt dat het cognitieve problemen vertraagt, zoals bij Alzheimer. Mensen met voldoende omega 3 in hun lijf lijken ook minder agressief en depressief.
Nu we het toch over zalm hebben: wilde zalm is minder vet, maar bevat vaak ook minder rommel dan kweekvis. Ga dus voor duur maar goed. Je hebt niet heel veel zalm nodig voor een gunstig effect. Let wel op het FSC keurmerk: dan weet je dat je vis duurzaam gevangen is.
Bron: US National Library of Medicine
Lees ook
Zo regel je gemakkelijk groene stroom die uit Nederland komt
Tips voor een lang leven van ‘s werelds oudste familie
Voedsel waarmee je de 100 kan halen: knoflook